Para completar los ejercicios presentados a continuación, necesitará pesas. Son estos ejercicios son los más eficaces y asequibles para hacer ejercicios en casa. Si se agrega una barra horizontal con mancuernas, entonces su columna vertebral siempre estará en gran forma.
1. jersey con dos pesas.
Acuéstese de espalda superior en un banco (se puede sustituir las heces). Piernas doble las rodillas y los demás en contra de ellos en el suelo. Pesas mantenerse al día en sus manos extendidas. Además, muy lentamente baje las manos detrás de la cabeza, manteniendo una ligera flexión de los codos. Cuando las manos están a la par o ligeramente por debajo del torso, no interrumpa. Realice de inmediato el movimiento inverso. Trate en lo posible estirar los músculos. Usted debe sentir un fuerte estiramiento ellos. Tenga en cuenta que los pesos eran bastante pesado. Después de unos 8 a 10 repeticiones toman menos pesas de peso. Luego haga el ejercicio 8-10 veces más.
2. Se encoge de hombros inclinados hacia adelante y con pesas.
Hacerse con una mancuerna. Párese con la espalda derecha. Unidades pesas internos deben tocar la parte delantera de los muslos. Las palmas deben mirar hacia atrás. Lentamente levante los hombros hacia arriba, pesas deben dispersarse en distintas direcciones. Después de 6-8 repeticiones toman los pesos más ligeros. Una vez más seguir trabajando (6-8 repeticiones).
3. Cría dobló las manos a la inclinación lateral.
Siéntate en el borde de la mesa o taburete, con una mancuerna. Inclinarse hacia delante de modo que casi toca los muslos de mama. A continuación, doblar los codos ligeramente más de 90 grados. Brazos a los lados, se debe sentir como las hojas se unen en la parte superior. Mantenga esta posición durante un cargo en esta posición. Después de regresar lentamente a la original. Si usted no se siente la contracción y elongación de los músculos superiores de la espalda, esto sugiere que las pesas de exceso de peso. Utilice pesos más ligeros.
4. Tracción con inclinación apoyo de mama.
Recogiendo las pesas, se incline hacia adelante. Inclinarse materna en el respaldo de una silla o un banco. Puede tratar de hacer este ejercicio acostado en el banquillo, pero ir para que el torso era paralelo al suelo. Luego, baje los brazos hacia abajo, con las palmas hacia adentro. Al mismo tiempo, levante las pesas hacia arriba y girar sobre las manos. Departamentos de hombro deben separar los lados en el punto más alto, y las palmas hacia atrás. Habrá reducciones de posición obtenidos. Un lat trabajo, gracias retracción de manos de el torso, se reducirá al mínimo.
5. PULL-UPS.
Para estos ejercicios, usted necesitará una barra horizontal. El agarre debe ser más ancha que 12 cm por sí, y cada lado de la misma. Se detiene a un nivel donde la barbilla está por encima de la barra. Entonces baje lentamente. Iniciar una nueva repetición, sin esperar a que los brazos de enderezamiento completo. Mueva uniformemente. No apoye en la parte inferior, que cuelga en brazos enderezados. Después de acostumbrarse al ejercicio, puede agregar pesos. Realice 8-10. Si usted es incapaz de realizar un ejercicio, trate de poner un taburete de la barra horizontal. Cuando no se puede alcanzar al final, justo subirse en ella y la recuperación completa. Dicha repetición es necesario hacerlo, siempre y cuando se puede omitir. Cuando sienta que la caída no funciona - parar. Esta técnica es muy útil. Y después de un tiempo usted será capaz de prescindir de las heces.