Plie. Para este ejercicio necesitará una mancuerna pesa 5.3 kg. Ponte de pie y de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Así, los calcetines a ser desplegados en diferentes direcciones, y forman una sola línea del pie. Tome la corteza en ambas manos y tire de él hacia delante. Realice sentadillas plié profundas, tratando de sentir como estirar los músculos de los muslos y las nalgas. En el punto más bajo de los muslos de ejercicio debe ser paralelo al suelo. Fijar esta posición y movimiento suave de nuevo a la posición inicial. Realizar 3 series de 7-15 sentadillas.
Las estocadas. La posición inicial del ejercicio coincide con la posición inicial de la primera ejercicio. Pies ponen al lado del otro, con las manos sosteniendo las pesas, baje los muslos. Hacer un gran paso adelante con el pie derecho y sentarse en ella, desplazando el centro de gravedad a pie. Muslo y pierna deben formar un ángulo recto. Tenga en cuenta que cuando se ejecuta correctamente el ejercicio de su rodilla derecha está en línea con el dedo del pie, y no hacia afuera. Mantenga en este punto en cuenta 3, y luego bruscamente de nuevo a la posición original. Cambie el pie principal y hacer otro ataque. Así lo hicieron los 1-2 series de 6-10 ataques.
"Tracción Dead". Soporte completo enderezar las piernas en las articulaciones de la rodilla y un poco de arreglarlas. Tome pesas y bajar hacia abajo. Preservar la curva natural de la espalda en la cintura, lentamente se incline hacia adelante hasta que hasta que sienta molestias. Lo más importante es mantener los pies eran rectas, no dobladas. El aumento de la posición inicial también debe ser lenta y gradual. Realizar 10 - 15 pistas.