Sujete la barra en anchura de los hombros, con las palmas de distancia de usted. Doble ligeramente las rodillas, pellizcar la hoja y tirar el cuerpo hasta que su barbilla toque el travesaño. A continuación, baje lentamente. Cuando cambiaron de manos en la barra y el cambio de la dirección de la carga. Si tomamos la barra con las manos a sí mismo, le das el bíceps de carga. Hacer este ejercicio en su mecánica similar a la subida de los bíceps.
Para añadir tensión en los músculos de la espalda, mantenga el agarre amplio bar. Las más amplias las manos se colocan en la barra, más intensa es la obra del dorsal ancho. Sujete la barra de agarre estrecho y girando sus manos a sí mismo, se quiere, además de los bíceps, trabajó para la espalda baja.
Esta versatilidad se deriva del hecho de que el tirón - ejercicio poliarticular básica. Se le permite estudiar simultáneamente un gran número de músculos.
Por ejercicios básicos también incluyen flexiones. Realiza correctamente flexiones incluyen los músculos del brazo de trabajo, el pecho, la espalda, la corteza y la prensa. Al parecer, flexiones de brazos - un ejercicio familiarizado desde la infancia. Pero en este caso, variando la anchura de la posición de la mano, es posible cargar diferentes músculos. Poniendo las manos muy juntas, que trabajó para la parte central de los músculos pectorales, apartándolas bien - se adjunte departamento alivio periférica y aumento del estrés en el tríceps. Flexiones de brazos se pueden realizar con las piernas levantadas, con los músculos de trabajo intensas de la parte inferior del pecho. Para realizar estas flexiones con los pies en cualquier elevación sostenida: en el borde de la cama o de una silla.
Los diferentes tipos de lagartijas, por ejemplo, flexiones de brazos con el algodón, se permitirá aumentar la fuerza explosiva de los músculos. Y si eso no fuera suficiente para usted, trate de hacer flexiones de brazos, confiando sólo en una pierna y el brazo.
Otro ejercicio básico - que se pone en cuclillas. Músculos de las piernas acostumbradas a llevar el peso del cuerpo, por lo general, realizar sentadillas con pesas, por ejemplo, con una barra. Y usted trata de ponerse en cuclillas sobre una pierna. El llamado "pistola" - un ejercicio destinado a desarrollar fuerza de la pierna y la coordinación.
Párese pie derecho sobre el borde de una silla. La pierna izquierda colgando libremente. El lomo debe ser recto. No mires hacia abajo. Lentamente adjudicar las caderas hacia atrás como si sentarse en una silla. El talón del pie derecho no debe romper con el asiento de una silla. Doble la rodilla de la pierna de apoyo y la libre sacado adelante sin doblar. Para mantener un mejor equilibrio, estire los brazos hacia delante a la altura del pecho. Al principio realizar este ejercicio con el seguro. Hacerlo en una silla o una plataforma estable más fácil, ya que la pierna libre no interfiere con el movimiento, descansando en el suelo. Pero incluso caer desde una altura de una silla - muy peligroso.
Otro grupo de músculos, que en general siempre se balanceaba sólo su propio peso corporal - es músculos abdominales. Los mejores y más eficaces ejercicios para esta zona - torsión y de la pierna ascensores en un tornillo de banco en el travesaño. Pierna plantea un tornillo de banco son más adecuados para los hombres capaces de atrapar el cuerpo en la barra, y girando en diferentes versiones - un ejercicio favorito para las mujeres.