Oficina de fitness se puede hacer una vez al día - digamos que en su horario de trabajo le asignará 15-20 minutos. Es mejor hacerlo por la tarde o antes de la cena (pero no inmediatamente después del entrenamiento para ir al comedor!)
Usted puede ir a otro lado - "embed" un poco de ejercicio en su horario. Por ejemplo, sentarse en una computadora - puré los pies debajo de la mesa. Otros vienen a fumar - y que salir y caminar por el pasillo o un par de veces subir y bajar las escaleras. La habitación todo fue - ascenso y tomar unos inclinaciones y sentadillas.
Limitaciones de la aptitud de oficina:
- No hacer ejercicio intenso - es sólo un calentamiento (en la ducha - no vas a llegar pronto!)
- No hay ejercicios bruscos y columpios con gran amplitud (usted está en ropa de negocios).
Pero incluso este entrenamiento limitado puede traer muchos beneficios. Usted no sólo debe usar ropa y ropa interior apretados, que t. Recoge los zapatos con un tacón cómodo y zapato. Zapatos incómodos vasos pinzados interrumpe el suministro de sangre normal, deforma el pie.
Vamos a empezar con los piesCon los pies que tanto ha sufrido, lo cual es particularmente no me gusta de pie y sentado el trabajo y la necesidad de una larga estancia en un lugar sin moverse. De pie y sentado el trabajo es malo para la circulación de la sangre y, como consecuencia, el estado de los pies. Las venas varicosas (especialmente mujeres) se asocia a menudo con estar y de trabajo de pie.
Para cargar las piernas bastante simples - caminar. Hubo un minuto - levantarse de la computadora y caminar por el pasillo, se puede rápidamente.
Si usted tiene una larga estancia en un solo lugar - tratar de desplazar periódicamente de un pie a otro. Deshacerse de un mal hábito de sentarse pierna pierna.
Trate de "astuto", sentado en una computadora, hacer estos ejercicios:
En la posición sentada "correr un poco" los pies en el suelo.
Un minuto o dos toque los talones en el suelo. El objetivo de este ejercicio es que usted es la sangre y la linfa "racing".
Practique sus dedos de los pies - tratar de sacarlas de los pequeños objetos del piso - calcetines y medias que ningún obstáculo.
Rollo de la planta del pie cualquier objeto cilíndrico como un lápiz de espesor.
"Walk" en una posición sentada en la parte externa del pie, en el interior, en los talones y dedos de los pies.
Hacer un pequeño masaje de pies - trazos de luz, comenzando con el pie y el arco, aumentando en las pantorrillas a la rodilla, a continuación, algunos movimiento circular por encima de la rodilla y muslos a la ingle.
No abuse de café - café dilata los vasos sanguíneos. Las oficinas más a menudo libremente disponibles sin restricciones de café, té y azúcar. Utilice este programa gratuito es limitado. Fumar alivia un poco la tensión y permite que usted se centre así como una forma de comunicación entre bastidores ... Pero fumar también dilata los vasos sanguíneos e impide la circulación de la sangre, especialmente en las extremidades inferiores. Les insto a que deje de fumar, sé lo difícil que es (aunque ella nunca ha fumado), y el daño de fumar algo exagerado, pero todavía no puedo fumar abuso.
Ejercicios en la pared
Postura - es parte de nuestra imagen. Una buena postura, espalda recta, se enderezó sus hombros - que sólo se anima a otros a mirarnos con respeto.
Pero para encontrar una buena postura en la forma moderna de la vida no es tan fácil. A menudo trabajamos en una posición sentada e inclinación. Y están en esta posición durante muchas horas al día y, a menudo sin un descanso. Naturalmente, nuestro cuerpo involuntariamente "aprende" una posición hacia atrás, y nosotros, sin darnos cuenta ya ir, encorvado. Este cifosis se ha vuelto tan universal que incluso desarrollado y producido correctores especiales para corregir la postura. Ahora están a la venta en todas las tiendas de la salud - hay correctores de nuevo debajo de la ropa y cinturones, chalecos.
Te ofrezco un simple conjunto de ejercicios para enderezar la espalda (en lugar de corrector de pruebas de la médula, o además de él), y también para evitar agacharse y mantener la espalda recta. Yo mismo estoy haciendo estos ejercicios, aunque nunca encorvada (a pesar de que en el día que paso 07.08 horas en el ordenador).
Encuentra la pared conveniente oficina sin muebles - pero no enlucida y recién pintado - y entonces usted tendrá todo el blanco en la parte posterior. Para la pieza lo suficientemente complejo vertebral del libre pared de dos metros de ancho y 2 de alto.
Ejercite primero.Fuertemente apoyado contra la pared todo, empujar la pared del fondo, los hombros, los brazos, las manos, las nalgas, los talones. Minutos de espera en tal situación y hacer siete respiraciones profundas (inhalar por la nariz y exhalar por la boca). Entonces, sin cambiar la posición del cuerpo (arreglarlo - imagine que la pared es pegado a la espalda y lo llevas contigo). Con esta enderezó su camino de regreso de la pared alrededor de la habitación (hacer los pasos en cualquier dirección, cualquier paso, pero sin cambiar la posición de la espalda) - cuanto más, mejor.
Inmediatamente advertirle: aquellos que ya han conseguido rebajarse, habrá inicialmente ser un poco doloroso.
Como consuelo puedo compartir recuerdos de la infancia. Yo patinaje artístico y nuestro entrenador en el más mínimo intento de agacharse se golpeó la mano en los hombros. Me dolió, pero mi espalda todavía está recta.
Segundo ejercicio. Una vez más, apoyado en la pared (ya sin apretar) y la pierna doblada por la rodilla, dar pasos al 7 de cada pierna. Este ejercicio es fácil de satisfacer en cualquier zapato, incluso tacones altos.
Tercer ejercicio. Vagamente se apoyó en la pared y la parte interior del codo, dando pasos a 7 de cada mano. Este ejercicio se satisface fácilmente en cualquier tipo de ropa, incluso apretado.
Ejercer cuarto. Ahora hacer ambas swing con su mano derecha y el pie izquierdo - 7 veces. Luego, por el contrario, la mano max izquierda y la pierna derecha - también 7 veces.
Quinto ejercicio. Hitch: 7 respiraciones profundas con las inclinaciones del cuerpo hacia delante y "pasar el rato" las manos hacia abajo.
Ejercicios en la pared para ayudar a mantener una buena postura y, en consecuencia, y de la juventud.
Ejercicios en una silla
Ejercicio №1 (Para la parte delantera del muslo)
Sentarse en el borde de una silla y poner los pies juntos, las rodillas apretadas juntos. La parte posterior es necesariamente una línea recta. Como alternativa a la izquierda y enderezar su rodilla derecha, se toma un calcetín más. Realizar cada ejercicio durante el tiempo que los músculos no tienen un sentido de la luz encendida.
Si se trata de un ejercicio para usted demasiado simple, enderezar apenas dos pies sin olvidarse de mantener las rodillas juntas. Esta opción también permite usar los músculos abdominales y la espalda.
Ejercicio №2 (Para la parte interna del muslo)
Para su estudio muy bien utilizar un pequeño balón inflable. Sólo espera que entre las rodillas y rítmicamente comprimir pierna hasta los músculos no se cansan. Si la pelota no está a la mano, como los puños de resistencia adecuados.
Ejercicio №3 (Para la superficie externa del muslo)
Fue allí donde se forman resistentes "calzones". Sentado, mantener las rodillas juntas. Las manos en una silla con ambos lados a la mitad del muslo. La superación de la resistencia manos, pulse sobre ellos, luchando músculos tensos durante 5-7 segundos, después relájese. Repita por lo menos 20 veces.
Ejercicio №4 (Para la parte posterior del muslo)
Ponga los pies debajo de la mesa, la espalda. Si estás en tacones altos, que están mejor. No te olvides de enderezar la espalda y estirar los músculos abdominales. Alternativamente empujar el talón del pie derecho e izquierdo en el suelo, sosteniendo voltaje 5.7 segundos. Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Ejercicio №5 (nalgas elásticas)
Siéntate en el borde de una silla e inclínese ligeramente hacia adelante. Las manos pueden ser puestos delante de él sobre la mesa, pero no las ponen sobre todo su peso. Esforzándose en gran medida los músculos de las nalgas y es, literalmente, unos pocos milímetros levantar la silla. Retener a esta posición durante 2-3 segundos, baje en su lugar. Realice 12-15 repeticiones.
Ejercicio №6 (Para que los músculos pectorales)
Siéntate en el borde de una silla, enderezar la espalda y sujete sus manos los brazos de la silla para que sus codos y manos estaban en su superficie exterior. Ahora apretar suavemente los codos, tratando de auparse a los apoyabrazos. Eso sí, no exagere, de lo contrario tendrá que responder por una silla rota. Haga 15-20 repeticiones de este ejercicio, manteniendo la tensión de 5-6 segundos.
Ejercicio №7 (Esculpida manos)
Mantenga los codos pegados y poner sus manos en la parte inferior de la mesa. Del mismo modo - 5.7 segundos de tensión y relajación - tratar como una tabla. Este ejercicio fortalece los bíceps. Por lo que es necesario "la conciencia" antes de la sensación de ardor.
Ejercicio №8 (Para fortalecer los tríceps)
Para su aplicación requerirá un objeto estable - mesa, silla o alféizar de la ventana.
Ponte de pie al objeto seleccionado hacia atrás y poner sus manos sobre él, doblando los codos y empujándolos hacia atrás. Poco "provisnite" en los hombros y Doble ligeramente las rodillas, moviendo su peso corporal en sus manos. Ahora doble los codos, tratando de "apagar" los músculos de las piernas, y luego enderezar la espalda. Haga tantas repeticiones como puedas.
Ejercicio №9 (Pulse en relieve)
Es poco probable que usted tiene la oportunidad de tumbarse en la alfombra de la oficina y elegantemente realizar un par de series de giros. Por lo tanto, sentarse en una silla. Enderezar la espalda, estire los hombros y apriete las nalgas un poco. Tome una respiración profunda y exhala luchando reúnen en el estómago. Realizar al menos 50, de tal retracción. El ejercicio debe hacerse sólo a través de los músculos abdominales tensión. Asegúrese de que el diafragma es casi ningún lugar. Es importante inhalar y exhalar rítmicamente, así que no contenga la respiración.
Ejercicio №10 (Para los abdominales inferiores)
Sentado, coloque las manos ligeramente detrás de usted, con las palmas hacia adelante. Conecte rodillas. En la exhalación, levante la pierna doblada es baja, no se olvide de mantener la espalda recta. Haga al menos 30 aproximaciones.
Todos los ejercicios se pueden realizar tanto juntos como por separado. Lo mejor es hacerlo todos los días, alternando carga en los diferentes grupos musculares. Después de una bebida de entrenamiento de agua y posiblemente tirar tener músculos trabajados.