Muchas mujeres son "hierro", francamente, sin entusiasmo. Pocos caza, sudoración y gruñidos, la barra antivuelco pesada. Sin embargo, en esta época ilustrada es hora de abandonar esos estereotipos. En el entrenamiento con pesas es una propiedad notable: el desarrollo de los músculos, fortalece los huesos. Para las mujeres, es imperativo fortalecer el cinturón de cadera. Anteriormente se pensaba que el caminar en la que una persona "es" el peso de su cuerpo, protege los huesos de la pelvis. Sin embargo, las mediciones han demostrado que caminar sólo fortalece la columna vertebral! Para el cinturón de cadera es mucho más eficaces ejercicios con pesas. Los médicos probaron ser más muscular, los huesos más fuertes. Sin embargo, esto no significa que usted necesita para construir masa muscular hasta el infinito. Sólo Capacitar 2-3 veces a la semana y asegúrese de que su dieta carente de calcio. Ejercicio - protección no sólo contra la osteoporosis. Entrenamiento con pesas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer. En nuestro tiempo, cuando una mujer está constantemente expuesto a estrés, sólo tiene que ser físicamente activo, a pensar en el futuro de la salud y el bienestar. ¿Quién más va a cuidar de ti, si no tú mismo?
Antes de tomar el "hierro", tomar nota de algunos consejos útiles. Sea paciente, comience lentamente, no exagere con la carga. Escuche a su cuerpo, sentir, cómo funciona, no lo fuerce pesos muy pesados. La realización de ejercicios, piense en lo que está haciendo. "Lo más importante no es el peso del proyectil, y la ingeniería competente" - dice Laura Bassi, una participante de concursos sobre la aptitud. "Tómese el tiempo para aumentar el peso Para empezar a aprender a respirar y se centran en el trabajo muscular, aprender movimientos básicos Entonces comienzan a ampliar el programa y añadir nuevos ejercicios Cuide las manos: no se puede hacer todos los ejercicios en el mismo agarre Comience con simuladores - a.... son más fáciles de dominar la técnica pesos libres requieren una clara relación entre el cerebro y los músculos, y que sólo viene con la experiencia "-. recomienda Yolanda Hughes, Miss Internacional.
Por lo tanto, usted es una mujer, y la primera vez que vino al gimnasio. Seguramente se encontrará inmediatamente "asesores" que enseñarán a entrenar tipo masculino, es decir, hasta el punto de agotamiento, la incautación de Formación enormes cantidades de proteína. No lo creas! Lo más importante en el culturismo - no el tamaño de la carga y su regularidad. La investigación científica confirma que intensidad media se emplean las mujeres aportan los mismos resultados que la formación en el borde del agotamiento físico. Así que, una mujer no necesita obtener llevaste lejos de la audiencia de la mano - el bien de este tipo de actividades no es mucho, pero las lesiones y la fatiga garantizada!
Sí, usted quiere aplicar los mismos ejercicios con pesas que los hombres - los músculos tienen músculos, pero el resto de los hombres y las mujeres son demasiado diferentes. Estudios de hombres y mujeres que participan en 1, 5 horas con pesos, mostraron que los hombres fueron utilizados en forma de glucógeno "combustible" y superan a las mujeres en este indicador en un 25%. Y las proteínas del cuerpo masculino utiliza más. Pero a medida que los principales "hormonas deportivas", todos ellos elaborados en hombres y mujeres casi por igual. Al darse cuenta de estas diferencias obvias en la reacción de los organismos masculinos y femeninos en el estrés de entrenamiento, los científicos se han preguntado pregunta legítima: ¿Las mujeres luciendo dieta tradicional que incluye una gran cantidad de hidratos de carbono?
Otros estudios han confirmado que las mujeres y los hombres durante el ejercicio utilizando diferentes tipos de "combustible". La proteína en el cuerpo de la mujer no se gasta en las necesidades de poder y no se descompone durante el catabolismo.
Formación - una gran cantidad de estrés, y el estrés se acompaña de la secreción de las llamadas hormonas de "estrés" que conducen a la desintegración de los tejidos proteicos. Estos años "perdidos" más adelante restauradas a partir del crecimiento de la proteína de las células musculares causados por el mismo entrenamiento, pero si para presionar las cargas, el equilibrio puede ir negativo - los músculos comienzan a "bajar de peso". Esto sucede a menudo con los culturistas masculinos que perdieron su medida de salud en el entrenamiento, pero las mujeres de todo, en principio, no está amenazada.
Todo proteína es comido por una mujer en el crecimiento muscular. La "masa" total de los músculos de las mujeres es pequeña, por lo que las necesidades de proteínas de las mujeres, los culturistas, a diferencia de menos que los hombres. La dosis recomendada de 1, 5-2 gramos por kilogramo de peso corporal - es una exageración, la sobrecarga del hígado y los riñones.
Se puede suponer que la diferencia en los procesos de metabolismo de las proteínas y conduce a un nivel relativamente bajo de la intensidad del entrenamiento en las mujeres, que se requiere para lograr los resultados previstos. No van catabolismo, pero debido a que no tienen que salir de su compensatoria proteína estimuladora del crecimiento de las células musculares.
Las grasas son considerados el peor enemigo en el culturismo, pero ya que las mujeres "utilizados" como los biocombustibles, deberíamos limitar a aceptar? Los científicos creen que necesitamos. La naturaleza de la capa de grasa subcutánea es más gruesa en las mujeres que en los hombres. Así, más grasa que una mujer consume, más será depositado debajo de la piel. Por otra parte, una mujer no puede descartarse las grasas de su dieta por completo. Otra cosa es que debemos hablar sólo de la planta, pero no grasas animales.
Señoras, salas de visita, ¡cuidado! Consejos que le dan no siempre son correctas. En cualquier caso, recuerde: usted no necesita de alta intensidad y una gran cantidad de proteínas y grasas vegetales son necesarios, pero con moderación! Cómo definirlo? Mírate en el espejo. Si cada mes usted se convierte en más delgado, las grasas no necesitan medirse a gota! Mucho más importante la atención a los carbohidratos. Su cuerpo no lo hacen realmente lo necesitan, de modo que todos los innecesarios vuelta inevitablemente en grasa y te consentirá el cuadro grande.
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO tres tipos de cuerpo
Se cree que la figura del legado, dicen, de que no se puede evitar la genética. En estas palabras hay algo de verdad. Pero, afortunadamente, sólo hasta cierto punto. El cuerpo humano está dotado con la capacidad de cambiar. Créame, usted puede hacer fácilmente su figura más hermosa: en algún lugar lejos demasiado, en alguna parte, por el contrario, para agregar. Todo lo que necesita hacer - es el ejercicio regular. Pero no como un complejo en general, y en tal forma que se centra en sus áreas problemáticas. Esto se conoce como la aptitud, o corrección. El principal objetivo - para hacer que su cuerpo equilibrada y proporcionada, sin énfasis en el efecto de "masa" y "alivio".
Usted puede "eludir" las partes del cuerpo que no están en necesidad de corrección. No importa cuánto usted plantea, más importante aún, para entrenar intensamente.
En primer lugar es necesario determinar cuál es tu tipo de cuerpo. Hay tres tipos de mujeres: T, A y O. Cada uno de estos tipos tiene sus propios ejercicios, así que antes de empezar a ver y determinar qué tipo de su cuerpo con precisión. Y, por supuesto, dar de alta terapeuta bendición.
De tipo T
De Cuerpo:
- Apariencia "Boys '";
- Una tendencia a la delgadez;
- Hombros anchos;
- Pequeño pecho;
- Una tendencia a aumentar de peso en la parte superior del cuerpo;
- Reducir la cintura;
- Limitar las caderas;
- Piernas delgadas, pequeñas crías.
Las mujeres con tipo T físico tienen que centrarse en la parte inferior del cuerpo. Capacitar a las nalgas duras, por lo que se vuelven más prominentes - que le ayudará a "romper" la impresión de la forma "plana" y darle a su cuerpo una redondez atractiva.
Ejercicios para el tipo T
1. Sentadillas (para las partes externas de los muslos).
Stand en el ancho de la tabla de 2, 5 cm o dos discos de la barra. La distancia entre los pies -. 10 cm Calcetines están mirando hacia el frente. Hacer cuatro series de 10 repeticiones cada una.
2. lanza hacia delante (para los muslos internos).
Stand en la altura de la plataforma de 10 cm, agarra una mancuerna, hacer tres series de 15-20 repeticiones de una pierna, y luego ir a la otra.
3. flexión de rodillas.
Acuéstese sobre un simulador de banco para doblar las piernas. Doble las piernas tanto como sea posible, hasta que toque los muslos simulador rodillo; durante la extensión de los músculos demasiado tensos. Haga tres series de 12-15 repeticiones.
4. La rebelión en los dedos mientras está de pie (para las partes internas de la pantorrilla).
Expandir calcetines años a 45 ° entre sí. Aumento en los dedos lo más alto posible, y en la parte inferior bajar los talones lo más bajo posible. Utilice un soporte 15 a 20 cm de altura. Haga tres series de 15-20 repeticiones.
Actividades adicionales.
Estos ejercicios para la parte superior del cuerpo le ayudará a encontrar las dimensiones de las formas, que por lo general carecen de su tipo de cuerpo.
1. Enlace a la cuadra (lat).
Sujete el bloque de cuello ancho superior garras de unos 80 cm. Ligeramente arquee la espalda y tirar de la barra de la manzana, hasta que toque el pecho. Haga tres series de 12-15 repeticiones.
2. Levante las pesas en frente de él (por el deltoides frontal).
Tome una mancuerna con ambas manos verticalmente. Párese con los pies al ancho de hombros, doblar ligeramente los codos y levante la mancuerna hacia adelante hasta el nivel de la cabeza. A continuación, regrese a la posición inicial. Haga tres series de 10-12 repeticiones.
3. mancuernas press de banca en un banco inclinado (para los músculos pectorales).
Acuéstese en el banco con una pendiente de 30 °. Desde la posición de partida (brazos doblados con pesas están cerca de los hombros) exprimir el peso hasta los brazos de enderezamiento completo, luego baje lentamente las mancuernas hacia abajo. Haga tres series de 10 repeticiones.
Características dieta
Nunca se salte el desayuno.
Con cuidado y lentamente masticar.
Nunca cargar hasta "hasta la saciedad".
Nunca entretenerse con los alimentos. Encuentra otra manera de lidiar con el aburrimiento.
Comer poco ya menudo.
No mantener en la casa de azúcar refinada.
Comer más fibra.
Evite los productos semielaborados y productos con conservantes.
Todos los días, beber 1-2 vasos grandes de agua.
Nunca comer para aliviar el estrés.
Elija alimentos ricos en nutrientes beneficiosos.
Recibe el 60% de las calorías de los carbohidratos, el 30% - de las proteínas, y sólo el 10% - de la grasa.
Dése tiempo para adaptarse a un nuevo sistema de suministro.
Planee cuidadosamente su dieta.
A-tipo
De Cuerpo:
- "Pera" la forma del cuerpo;
- músculos "antideportiva";
- Hombros estrechos, pecho estrecho, la espalda estrecha ";
- Sobresaliendo abdomen;
- Una tendencia a acumular grasa en la región pélvica,
- Caderas anchas, grandes nalgas.
Este tipo de cuerpo es más común. El área más difícil aquí - la pelvis y caderas, donde a menudo se deposita el exceso de grasa. Otra desventaja - bajo tono muscular de la cintura escapular. Para compensar "antideportiva" parte superior del cuerpo, es necesario centrarse en los ejercicios para la cintura escapular, los músculos pectorales y los tríceps.
Ejercicios para la A-tipo
1. patas de elevación Alternos, acostado en el banquillo.
Acuéstese de lado en un banco plano, apoyarse en su codo. Levante la pierna, que se encuentra en la parte superior, el máximo hacia arriba. Baja lentamente, forzando los músculos. Se puede unir a los pies de un peso pequeño 2-3 kg. Después de cometer 15-20 levanta un pie, girar hacia el otro lado y hacer el ejercicio con la otra pierna. Hacer 4 series.
2. prensa de piernas inclinada (para eliminar los "pantalones" - resonó de las caderas).
Ponga los pies en el Upper tres cuartas partes de la plataforma paralelos entre sí a una distancia de 20 cm Baje lentamente hacia abajo.; subir, arrancar una cuenca del simulador. Tacones también pueden separarse de la plataforma. En la parte superior no se detiene. Haga tres series de 15-20 repeticiones.
3. mancuernas press de banca acostado (a un lado del pecho).
Hacerse con una mancuerna y levante por encima de la mama. Luego baja hasta los hombros a pleno rendimiento. Mantenga esta posición durante una sola cuenta, y luego apretar las mancuernas hacia arriba. Haga tres series de 10 repeticiones.
4. Levante las mancuernas hacia arriba a través del lado (para los músculos de la cintura escapular).
Ponga los pies juntos, y luego levantar las manos con mancuernas a la altura del hombro. Las palmas hacia abajo, con los codos ligeramente doblados. Lentamente regrese a la posición inicial. Haga tres series de 12-14 repeticiones.
5. Levante las rodillas en el tornillo de banco (para la parte inferior de la prensa).
En la posición de reposo, las piernas colgando libremente. Luego, doblar las rodillas y levante ellos lo más alto posible. Haga tres series de 15 repeticiones.
Actividades adicionales.
1. La extensión de las manos acostado (para el tríceps).
Tome pesas y estire los brazos por encima de la mama. Doblando lentamente los codos, baje las pesas hacia abajo para que se encontraban en el lado de la cabeza. A continuación, regrese a la posición inicial. Haga tres series de 14 repeticiones al 12.
2. La extensión de la pierna en el simulador (para las partes bajas de los muslos).
Gire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro y enderezar las piernas. En la primera posición persistir en cuenta de 1-2, mientras conducía por apretar aún más los músculos que trabajan. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Pulse de mancuernas sentado (por la cintura escapular).
Inicialmente, la espalda recta. Apriete la recta mancuerna hasta que tocaban entre sí por encima de su cabeza, luego baja lentamente hacia abajo. En la parte superior no se estire completamente los codos. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Características dieta
Su éxito dependerá de qué y cómo se come. Comer alimentos naturales y saludables bajos en grasa, y su camino a un cuerpo simétrico más delgado se hace más corto. Éstos son algunos adicional, Junta, que le ayudará a progresar más rápido.
Seleccione alimentos saludables.
Reemplace las proteínas yemas de huevo.
En lugar de utilizar la carne picada la carne de pollo picada.
En lugar de crema agria y mayonesa, utilice yogur con bajo contenido de grasa.
En lugar de leche entera o descremada baja en grasa compra.
Cocina
Cocine las verduras en la grasa, y una pequeña cantidad de agua o caldo.
Si es posible, no freír los alimentos, y cocine a fuego lento, hervir, hornear o cocinar para una pareja.
Los platos no parecía que fresco, el sabor de sus especias.
Nunca cocinar los alimentos durante mucho tiempo. Cocción prolongada destruye las vitaminas y las enzimas necesarias para la digestión apropiada.
De tipo O
De Cuerpo:
- Es significativo que el sobrepeso;
- La celulitis;
- Grandes senos;
- Ronda de la vuelta debido al exceso de peso;
- Las manos llenas;
- Sobresaliendo abdomen;
- Potente las caderas;
- Las nalgas y los isquiotibiales no están separados;
- terneros masiva.
Las mujeres de este tipo por lo general no juegan deportes y ver su dieta, lo que lleva a resultados desastrosos. Pero no importa lo desesperada que su figura parece a usted, no se desespere. Ejercicio persistente y regular traer necesariamente éxito.
Ejercicios para el tipo O
1. flexión de rodillas (para los isquiotibiales).
Doble las piernas tanto como sea posible. Mientras conduce por el peso rodillo de resistencia. En la segunda repetición doblar las piernas justo antes del descanso amplitud enderece de nuevo con la resistencia. Suplente repetición completa y parcial, pero consideran que sólo se completa. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
2. Prensa de la pierna (por las nalgas).
Ponga los pies al ancho de 30 cm en el centro del simulador de plataforma para banca vertical. Expandir un poco calcetines y exprimir talones peso. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
3. Las estocadas a un lado (para las nalgas).
Ponga sus pies a la anchura de cerca de 1 metro, calcetines ligeramente girados hacia el exterior. Mueva su peso corporal en una pierna y doblarla, desplácese hacia abajo. Entonces suba y repita el movimiento con la otra pierna. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Gire la sesión tronco (cintura).
Mantenga su cabeza todavía, gire el torso a uno, luego el otro camino. La repetición se consideran dos vueltas (derecha e izquierda). Mantenga las rodillas presionadas juntas. Haz 3 series de 50 a 75 repeticiones.
5. Tire en el abdomen (cintura).
De pie en "cuatro patas", tomar una respiración profunda. A continuación, tire de su estómago tanto como sea posible, permanecer en esta posición durante 15 a 20 segundos, luego relaje los músculos abdominales y restaurar la respiración. Relájate un minuto y repita dos veces más.
Actividades adicionales.
1. Se pone en cuclillas en la máquina Smith.
De pie, con los pies juntos y sentarse a una posición en la cadera será paralela al piso - no más profundo. 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Las flexiones de piernas de pie.
Poner los pies paralelos entre sí, doblar la pierna que trabaja más duro en el punto más alto de la amplitud, tire del calcetín. Mientras conduce por resistir el peso y volver gradualmente a la posición neutral calcetín. 3 series de 12-15 repeticiones.
3. inclinado con mancuernas banco mentira.
Acuéstese en el banco con una pendiente de 30 °. En la posición de las manos iniciales con pesas están cerca de los hombros. Apriete la mancuerna hacia arriba y luego baja lentamente. 3 series de 10 repeticiones.
La lucha contra la obesidad
Su principal objetivo - para reducir la grasa corporal;
Tren de la mañana como sea posible;
pesar más de 1 vez por semana;