La forma depende de las nalgas yagodchinoy músculos grandes, pertenece al grupo exterior. Su característica principal - enderezamiento de la cadera al subir escaleras y levantarse. Si se debilita, es posible el desarrollo de lordosis de la columna vertebral, es decir. A. La pelvis, ya que fueron empujados hacia adelante. También hay músculos glúteos medianos y pequeños, que están involucrados en la función de abstracción y llevar las caderas.
Dependiendo de la condición de los músculos de la cintura pélvica, recoger una serie de ejercicios para fortalecerla. Existen diversas variaciones de ejercicios para fortalecer los músculos de la pelvis. Para los principiantes hasta los más avanzados y más avanzada. Todos se dirigen a eliminar la estimulación muscular mediante el aumento de la actividad física en el complejo de todo el grupo. Además, hay varios métodos para reafirmar los glúteos y aumentar los músculos de los glúteos. El resultado no sólo es inteligente, pero también aumentó la región glútea.
Todo el complejo debe realizarse diariamente durante 15 minutos. Antes de empezar, un poco de puré - hacer unos abdominales, inclinar y girar el torso.
Si usted está recién empezando a oscilar los músculos pélvicos, realice los siguientes ejercicios:
Hacer 30 saltos en el lugar, con las caderas y el torso giran en direcciones opuestas.
Siéntate con las piernas bien separadas para que entre la cadera y el muslo forman un ángulo recto. Aprieta los glúteos, coloque sus manos en las rodillas y lentamente mover hacia abajo y los 30 mejores tiempos.
Acuéstese en el suelo sobre su espalda y doble las rodillas. 30 veces aumentan lentamente y bajar la pelvis, se sienten los músculos de los glúteos de trabajo.
Tome la posición de Bozeman, a continuación, tire una pierna hacia atrás y hacia arriba de modo que estuvo en línea con la columna vertebral. 30 veces suben y bajan su movimiento corto y fuerte, y luego hacer este ejercicio con la otra pierna.
En posición de pie sobre los dedos de los pies 30 veces levantan alternativamente las piernas, doblando sus rodillas. Solucionado en esta posición durante 5 segundos.
Hacer grandes pasos a futuro estocadas, doblar la pierna. Levante el talón del pie izquierdo hacia atrás, tire de la pierna y empujar el pie en el suelo. Para cada pierna, realizar 30 veces.
Si no te consideras un principiante, hacer los siguientes ejercicios:
Para bombear los músculos de la cara posterior del muslo povehnosti pie en cuatro patas y centrarse en la mano y el pie izquierdo. Doble la pierna derecha en la rodilla y hacer corto brusco movimiento hacia arriba y hacia abajo 60 veces.
Inflación de la cara interna del muslo músculos se encuentran en la espalda, enderezarse y levantar las piernas. Separarlos movimientos bruscos 60 veces.
Inflar el lado de los músculos del muslo, de pie lado derecho a una silla y apoyarse en su mano. Pie izquierdo a la izquierda y seguir el mahi un poco hacia atrás. Repita 60 veces con ambas piernas.
Inflar el glúteo músculos se encuentran en su espalda, doble las rodillas, difundirlas y levantar las nalgas para que las caderas, el estómago y el pecho estaban en la misma línea. Aprieta los glúteos, bajar y subir la taza 60 veces. No mahi posterior de cada pierna 60 veces, manteniendo el respaldo de una silla, mantenga la otra pierna en una posición recta. De Rodillas, no Mahi atrás, hacia los lados y hacia adelante cada pierna 60 veces. Magra, mientras sus manos en el suelo.
Para las personas que participan avanzada inflar los músculos de la pelvis no es el primer año, los siguientes ejercicios:
Se pone en cuclillas sobre una pierna, la otra al mismo tiempo extendidos hacia adelante. Enderezar la espalda y apretar los músculos abdominales. Asimiento de la mano sobre un soporte, tal como una silla. Para cada pierna por 3 series de 10 repeticiones.
Mahi atrás en una pierna, por debajo de la rodilla sostenga 2 killogramovyh pesa. El cuerpo de la carcasa inclinándose hacia adelante en un ángulo de 45 grados y mantenga el apoyo de manos. Músculos deformación máxima de las nalgas, utilizan 3 series de 10 repeticiones.
De pie en la silla, inclínese hacia adelante, tome la pierna izquierda enderezado a un lado. Tomados de la mano en una silla, con la pierna derecha sostiene. El cuerpo de la carcasa y la pierna se deben reservar con un ángulo de 90 grados. Haga pies asignado movimientos bruscos hacia arriba y abajo. Apoyando curva pierna. Para cada pierna para hacer 3 series de 10 repeticiones.
Además, el uso improvisado simulador para los músculos pélvicos, haciendo subir las escaleras. Primeros 10 minutos sólo tiene que ir directamente a la superficie del calentamiento, seguido de 10 minutos arriba y abajo de las escaleras. La espalda debe estar recta y las rodillas relajadas. Este método simple para unos pocos meses si el uso diario hará que sus muslos y nalgas mucho más tonificada.