Hay una serie de ejercicios para los músculos de las nalgas de la bomba. Debe realizar su máxima calidad. Inicialmente definir conveniente para usted entrenar horario. En un primer momento, la lección se puede hacer sin equipo adicional (mancuernas, barras), entonces la carga deberá incrementarse.
Ejercicio 1
Posición inicial - de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta. Lentamente baje sobre los talones al muslo quedó paralela al piso. También regresará gradualmente a su posición original. El ejercicio se recomienda repetir 5-10 veces por 3-4 pases. Para mayor efecto al realizar sentadillas, use pesas pequeñas (no más de 5 kg). Llévalos en tu mano y mantenga estirado paralelo al suelo, o dobladas en los codos por encima de los hombros.
Ejercicio 2
Para este ejercicio, tendrá que dar un paso o alguna altura de plataforma estable de 20 a 30 cm Posición inicial -. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Saltar con cuidado a la plataforma, levantándose sólo calcetines, y luego saltar hacia abajo. El ejercicio debe realizarse sin parar a un ritmo rápido, 8-10 saltos para la aproximación.
Ejercicio 3
Posición inicial - de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta. En las manos tomar pesas y elevarlos al nivel de los hombros. Suavemente seguimientos en 5 cuentas. No bajar las nalgas por debajo de las rodillas. En esta posición de pausa durante 2-3 segundos y volver lentamente a la posición inicial. Se recomienda el ejercicio debe repetirse 6-8 veces por 3-4 repeticiones.
Ejercicio 4
Acostado sobre su espalda - Posición inicial. Extender las manos a lo largo del cuerpo. Ponga su talón izquierdo en la plataforma (paso), manteniendo el ángulo en la rodilla derecha. Pie derecho levante suavemente verticalmente piso. Tire de la calceta terminado. Levante con cuidado la pelvis, a partir de la plataforma del talón izquierdo. Mantenga la pierna izquierda en el muslo y el cuerpo formar una línea recta. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Se recomienda este ejercicio para repetir 10-15 veces en cada lado.