Los siguientes ejercicios deben hacerse integralmente, sin interrupción y tendido en el suelo, por lo que la compra de una alfombra de gimnasio.
Ejercicio 1.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, pies descansan sobre el suelo, con las manos detrás de la cabeza y bajar diluir los codos a los lados. En la exhalación, levante lentamente los hombros hacia arriba, con la parte baja de la espalda debe permanecer pegada al piso, y lentamente baje los brazos a la posición inicial. Hacer 30 a 40 veces.
Ejercicio 2.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas en las rodillas, con las manos detrás de la cabeza, la espalda baja pegada al piso. Al mismo tiempo apretar las piernas y los hombros doblados uno hacia el otro, de vuelta a su posición original. Haga 20 pull-ups.
Ejercicio 3.
Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, doblar la pierna derecha en la rodilla, el pie izquierdo puesto en la rodilla derecha. Empezar a hacer "twist" - plomo codo derecho hacia la rodilla de la pierna izquierda. Asegúrese de que sus muslos son presionados a la baja. Haz 20 vueltas por lado.
Ejercicio 4.
Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, doblar la pierna derecha en la rodilla y levante del suelo, puso su pie izquierdo en la rodilla derecha. Al mismo tiempo tirar de los hombros y las piernas hacia la otra. Hacer 20 veces y cambia de pierna.
Ejercicio 5.
Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las piernas doble las rodillas. Alternativamente levantar las piernas del suelo. Cintura y los hombros presionados a la baja. Hacer 20 veces con cada pierna.
Ejercicio 6.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros, estirar los brazos hasta las rodillas, asegurar esta posición durante unos segundos, ponga sus manos en alto, una vez más fijar la posición durante unos segundos y volver a la posición inicial. Hacer 5-6 veces.
Ejercicio 7.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros, estirar las piernas y solucionarlos durante unos segundos a una altura de 45 grados con respecto al suelo. Vuelva a la posición inicial, haga el ejercicio 5-6 veces.
Ejercicio 8.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia los lados. En la exhalación, levante lentamente los hombros hacia arriba, el lomo debe ser presionado a la baja, fijar en el punto más alto durante unos segundos, volver a la posición inicial. Haga 20 veces.
Ejercicio 9.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Alternativamente reunir los codos y las rodillas. No 30 veces.
Ejercicio 10.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Lenta y suavemente levantar el cuerpo hasta una posición sentada, tire de sus manos a los dedos del pie, volver lentamente a la posición inicial. Haga 10 veces.
Ejercicio 11.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, los hombros levantan. Colar la prensa, poco a poco y tire suavemente las piernas hacia el techo, volver a la posición inicial. Haga 20 veces.
Ejercicio 12.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, arrastre las manos de la tribu de la pierna opuesta. No 30 veces.
Ejercicio 13.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, los hombros levantan. Alternativamente subir y piernas rectas inferiores. Al bajar el pie para tocar el talón piso. Haga 20 veces.
Ejercicio 14.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, los pies se apoyan en el suelo, con las manos detrás de la cabeza. Lenta y suavemente levantar el cuerpo hasta una posición sentada y tirar las manos en alto. Vuelva a la posición inicial. Hacer 5 veces.
Ejercicio 15.
Siéntese en el suelo, doble las piernas, pies, ascensor, tire de sus manos hacia los pies. Atrae el cuerpo y las piernas dobladas juntas. Mantenga el equilibrio, hacer 20 veces.
Cuando se practica regularmente, el resultado no va a esperar!