El primer programa se desarrolló en Los Ángeles y fue llamado "tiempo de silencio". Las clases se imparten en un cuarto oscuro en una música muy lento y suave. Durante la gimnasia entrenador hace que sus pupilos masajean los puntos de acupuntura que afectan el sueño y la vigilia. Usted puede caer dormido justo y dormir en el pasillo.
Gimnasia Sleepy es posible tratar en casa. Esto requiere de una habitación bien ventilada, una cómoda ropa de casa y una media hora.
Secretos de calefacción
Como usted sabe, la última comida debe tener lugar dentro de las cuatro horas antes de acostarse. Y dos horas antes de que puedan llevar a cabo una gimnasia "somnolientos". Incluye varias etapas sucesivas - de calentamiento, estiramientos, ejercicios de respiración y relajación.
La primera parte de la más fácil de ejecutar aquellos que tienen casas vale la pena caminadora. En este caso, es necesario para funcionar a 3, 5-4 km / h durante 15 minutos.
Si el simulador no lo es, puede sustituir a la cuerda convencional. 10 minutos para hacer 200 saltos, y no deben ser alta. Apenas suficiente para arrancar el pie del suelo.
Que quieren combinar la aptitud en las tareas domésticas, lo que puede hacer el lavado de pisos. Por extraño que parezca, pero también es perfecto como un calentamiento.
Puede ser empleado en el calentamiento de los músculos aún menos tiempo. Para ello, tomar una ducha caliente o un baño caliente. La temperatura del agua debe ser de al menos 40 ° C, y el tiempo de procedimiento - unos 4-6 minutos. Después del baño debe estar bien latía toalla áspera y luego proceder de inmediato a la segunda parte de la formación - estiramiento.
Movimiento de estrés
Ahora usted puede comenzar a ejercitarse. La respiración tiene que ser profunda y tranquila. Por lo tanto, el primer ejercicio está dirigido a la regulación de la inhalación y la exhalación.
Aliento debe comenzar con el estómago. En primer lugar se mueve, y luego empieza a expandir el pecho. Se puede coordinar con las manos. Uno de ellos debe ser puesto en el pecho, y el otro - en el estómago. En este caso, la mano inferior se levanta primero, y la parte superior - el segundo.
Cuando la respiración es finalmente bajo control, tiene que ir a la segunda parte del ejercicio. Se encuentra en la extensión de la espiración. Se debe maximizar. Idealmente, la relación entre la inhalación y la exhalación fue de 1: 4. Es decir, si la respiración lleva 2 segundos, luego exhale - 8 segundos.
Usted puede entrar en este ejercicio una cosa más - hacer entre la inhalación y la exhalación corta pausa. En este momento, es necesario imaginar algo agradable. Esta "imagen" debe tener en cuenta un par de segundos, y luego debería exhalar.
Como "algo bueno" puede actuar cualquier cosa - la cara sonriente de un niño o un ser querido. Un libro interesante para leer antes de acostarse. Botella de su perfume favorito, que se encuentra en el perfume en la noche. Recientemente compró blusa colgando en el armario.
Esta técnica le ayudará a concentrarse y alejarse de todos los problemas acuciantes. Esto es exactamente lo que se requiere de "gimnasia carótidas." Después de todo, su objetivo - para hacer frente a la tensión que se ha acumulado durante el día.
Ejercicio para la "debida"
Aliento Antiestrés debe durar por lo menos 5 minutos. Luego llega el turno de otro ejercicio. Se llevó a cabo de la siguiente manera: un hombre se sienta en una silla, la espalda recta, los pies al ancho de los hombros. Inhale por la nariz hecha, luego una pausa de un segundo. También se debe dejar que el aire por la nariz. Cada vez que la respiración alarga durante 1-2 segundos, y cuando alcanza 12 segundos, el ejercicio debe ser completado.
Esta formación se basa en una extensión artificial de caducidad. A lo largo de su duración, es necesario a menudo para decir una vocal - "un", "o" o "u". Unos minutos más tarde, el sonido debe ser sustituida por una consonante - "sh", "f" o "s".
A primera vista esto parece una sesión de ejercicio en el cargo de un terapeuta del habla. Sin embargo, nada de que habla no tiene. Capacitar a los músculos intercostales y el diafragma - la estructura responsable de la respiración profunda, la cual es necesaria para un sueño completo. El ejercicio tarda 3-5 minutos.
Respire estómago
Después de los ejercicios para los músculos respiratorios después del ejercicio para los músculos abdominales. Necesita acostarse boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas. Respira profundamente suficiente, y lo más importante - rítmicamente. Estómago se mueve en un esquema - se redondea bajó retraída. Este tipo de respiración diafragmática en dura 2-3 minutos.
Entonces se le une abdominal masaje en sentido horario. Se debe llevar a cabo a lo largo de la exhalación - en este caso, el flujo linfático para acelerar al máximo. El masaje también hay que hacer para no más de 2-3 minutos.
En conclusión, es necesario llevar a cabo el denominado estrés vibración. Para ello, se cruzó de brazos y puso su mano en sus superficies laterales. A la altura de la exhalación presione los bordes - no mucho, pero a menudo. Esto mejorará la circulación sanguínea y el flujo linfático en las estructuras cerebrales. Esta técnica favorece la relajación y el sueño reparador. El ejercicio toma 5-6 minutos.
Todos los ejercicios dura aproximadamente una hora. Después del ejercicio hay que ir al baño, enjuague con agua tibia, y luego inmediatamente ir a la cama. Es muy importante encontrar a ti mismo por 45 a 50 minutos antes del momento previsto de quedarse dormido.
Repita los ejercicios necesarios al día durante 3 semanas. Durante este tiempo, el sueño por lo general se reduce en un 75-80% de los estudiantes. Los que no están incluidos en este número, es necesario continuar con el empleo de fitness con sueño. Si esto no ayuda durante 2 meses, es necesario acudir a un médico. Muy posiblemente, se encuentra con que el nombramiento de luz hipnótica.
Eugene Strelnikova
Gimnasia para el insomnio
En el mundo había un programa de acondicionamiento físico especial para aquellos que tienen dificultad para dormir. ¿Se puede resolver este problema utilizando el gimnasio? Dice el entrenador del club deportivo de San Petersburgo "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
Etiquetas: insomnio, gimnasia