Ardha Urdhvasana o postura polupripodnyataya
Párese derecho, conectando el pie para que los dedos de los pies y los talones tocando. Luego colar las rodillas, tire de rodillas y cortar la parte superior de los muslos, los músculos posteriores del muslo se contraen. A continuación, se reúnen en el estómago, el pecho puesto de avanzada, tire hacia arriba de la columna vertebral, manteniendo el cuello recto. El peso corporal debe ser distribuida equitativamente entre los dedos de los pies y los talones.
Doble la pierna izquierda en la rodilla, agarra los dedos de la mano izquierda del pie izquierdo. Levante su mano derecha, sacando su mano hacia atrás. Hacer una respiración superficial, contener la respiración, doblar el codo de la mano izquierda, mientras trataba de recaudar tanto como sea posible por encima de la pierna izquierda, sin rechazar la rodilla hacia el lado.
Asegurar esta posición por unos segundos - siempre y cuando el aire de exhalación. Busque en frente de usted. Después de la exhalación de retorno a la posición inicial, la reducción de la pierna izquierda. A continuación, hacer una respiración nariz calma, a continuación, repita el asana como una imagen especular (es decir, la mano derecha y el pie derecho es).
Purvottanasana
Sentado en el suelo, extender las piernas delante de él. Las palmas hacia abajo en el suelo en la zona de la pelvis, los dedos apuntando hacia los pies. Doble las rodillas para que sus pies estaban en el suelo.
A continuación, transferir el peso del cuerpo sobre los pies y las manos, exhale y levante su cuerpo del suelo. Estira los brazos y las piernas, tensando las articulaciones de la rodilla y el codo. Cuello enderezar, voltear la cabeza hacia atrás en la medida de lo posible. Permanezca en la postura durante 1 minuto, la respiración debe ser normal. Exhalar, flexione las rodillas y los codos, sentarse en el suelo. Ahora usted puede relajarse.
Navasana Paripurna o barco plantean
Siéntate en el suelo, con las piernas un halo. Coloque las palmas de las manos en el suelo de la pelvis y señalar con el dedo hacia los pies. Manos tire hacia atrás debe ser recto. Exhalando ligeramente incline el cuerpo hacia atrás paralelo levantando los pies. Mantenga firmemente. Las rodillas deben estar tensas. Trate de mantener el equilibrio únicamente a través de las nalgas, es decir, la columna no debe tocar el suelo completamente. Elevar las piernas de modo que el ángulo entre ellos y el suelo es de unos 60 grados.
Corte las manos de suelo, sacar los brazos, manteniéndolos en los muslos paralelos al suelo. En este caso, la palma debe "mirar" el uno al otro y estar a la altura del hombro. Permanezca en la posición por 30 segundos, cada vez que aumenta el tiempo de permanencia en esta posición hasta el minuto, ya que esta asana sólo es efectiva después de unos 20 segundos. A continuación, exhale, manos, piernas yacían en el suelo y relajarse, acostado sobre su espalda.