Comience siempre con una sesión de cardio luz. Operan a un ritmo moderado en el entrenador elíptico o en la pista, por lo que los músculos en calor y los ligamentos se vuelven más elásticos.
El primer ejercicio, que ayuda a trabajar los músculos de los glúteos intensamente - es se pone en cuclillas profundas. Era profunda, debe bajar la pelvis tan bajo como para tocar los talones nalgas. La condición principal - el talón no debe levantar del suelo. Muchas mujeres difíciles para llevarlo a cabo. El uso de tacones altos provoca que el tendón de Aquiles pierde elasticidad. Para deshacerse de este defecto, una rutina regular de estiramiento.
Vuelva a colocar el peso varilla con la que usted será capaz de sentarse no más de 8 veces. Párate debajo de la barra, y luego enderezar las rodillas y dar un paso atrás, quitar la cáscara del bastidor. La barra debe estar cómodamente en el músculo deltoides. Mire hacia adelante y no se queda atrás. Descenso de la carrocería lo más bajo posible, se inclina la pelvis hacia atrás. El menor se siente, mayor será la carga en los glúteos.
Si usted tiene las rodillas débiles, intente sentadillas, barra no descansa sobre sus hombros, y la parte superior del pecho. Manténgalo en frente de brazos cruzados. Se pone en cuclillas se realizan lentamente y suavemente. No baje la barra hasta el suelo después del ejercicio, lo devolverá al bastidor.
Otro gran ejercicio para los glúteos - ataques. Bar puso sobre los hombros, así como para los ocupantes. Dar un paso hacia adelante. Pierna debe estar doblada por la rodilla en un ángulo recto. Pierna, se quedó atrás, más abajo lo más bajo posible, pero no toque el suelo con la rodilla. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera estaba justo encima del tobillo.
Es muy importante elegir la longitud de la zancada derecho, por lo que puede primero intentar hacer estocadas con un solo sello o ninguna complicación. Haciendo una pausa para lanzarse por uno o dos segundos, volver a la posición inicial. Para volver a usar sólo la potencia de las patas delanteras. Los ataques pueden ser realizados en cada pierna a su vez puede hacer una serie de una primera etapa, luego el otro. La eficacia del ejercicio no va a cambiar.
Y el último ejercicio - es un tirón muertos en las piernas ligeramente flexionadas. Párese derecho, doblar ligeramente las rodillas. Bar y apoderarse de una caída libre. Palmas hacia los muslos. Baje lentamente la barra hacia abajo. La pena debe deslizarse prácticamente piernas. Importante en este momento - las caderas hacia atrás. Vara cae por su propio peso y que tira hacia abajo. Parar cuando la pelvis se llevarán máximo nazad.Chtoby lograr un resultado, es suficiente para bajar la barra justo debajo de las rodillas. No trate de bajar muy bajo, puede causar lesión de la cintura. Volver aplica firmemente las caderas hacia delante, haciendo que los músculos se contraigan las nalgas. No redondee su espalda, zona lumbar debe ser ligeramente arqueado hacia adelante constantemente.
Asegúrese de dar tiempo al cuerpo para descansar. Pausa entre los entrenamientos no debe ser menos de 48 horas, lo que significa que sólo se necesita hacer ejercicio tres veces a la semana. No trate de acelerar el proceso, haciendo más a menudo. Y ganar los músculos y simplemente no responde a la carga.