Ponga los pies separados, levante ligeramente la cabeza y las manos detrás de la espalda, tienda. Inicio lento para realizar sentadillas. Sube por la mitad, y luego bajó de nuevo. Poco a poco aumentar el número de repeticiones.
Siéntese en una silla, puso sus manos en el asiento. Comience a levantar el torso, esforzándose músculos de las nalgas y regresar lentamente a la posición inicial. Con cada entrenamiento para aumentar el número de repeticiones.
Realizar otro ejercicio efectivo: Siéntate y estirar las piernas, comenzar a moverse hacia atrás y adelante en las nalgas a un ritmo lento. Trate de complicar la tarea: mover las manos detrás de la espalda o la cabeza. Incrementar el número de repeticiones de 8 a 20 veces. Después del ejercicio, acostarse boca arriba y descansar unos segundos.
En este ejercicio, usted debe estar de pie sobre una rejilla de "silencio" en posición vertical y que reúne a las piernas. Pon las manos detrás de la cabeza. Alternativamente realizar derecha mahi y el pie izquierdo: hacia adelante, tratando de levantar la rodilla lo más alto posible y tocar el pecho, y luego hacia atrás, tratando de tocar el talón a los glúteos. El número de repeticiones se aumentó de 8 a 20 veces.
Para el ejercicio trajo el efecto deseado, que necesitan para llevar a cabo varias veces al día. Puede complementar sus pesos, si parecen demasiado ligeros (sentadillas con mancuernas y agacharse en el pecho y los hombros). También es útil para hacer el viaje tan a menudo como sea posible en la moto y hacerlo en una bicicleta estacionaria. Si los recursos lo permiten, crea a la piscina: la natación - una gran herramienta para tensar los músculos de las piernas y glúteos.