Párese derecho. Dobla la pierna derecha en la rodilla y tirar suavemente hacia atrás. En las manos llevan pesas pesadas, los brazos colgando libremente. Lentamente doble la rodilla de la pierna izquierda e inclínese hacia adelante. Mancuerna izquierda toque el suelo, junto al pie derecho y regrese lentamente a la posición inicial. Repetir 12-15 veces y cambiar la pierna.
Ponga sobre los hombros del puesto. La barra debe estar cómodamente en el músculo deltoides en el área de la séptima vértebra cervical. Sostenga el cuello con las manos. Ponga sus pies ligeramente más ancho que los hombros. Ligeramente arquee la espalda y apretar sus músculos abdominales. Poco a poco empiezan a doblar las rodillas y baje el cuerpo hacia abajo. El movimiento hacia abajo debe comenzar con la retracción de la pelvis como si quieres sentarte en una silla. Baje hasta los muslos paralelos al suelo no lo hará. Si usted desea aumentar la carga en las nalgas, puede sentarse abajo. Asegúrese de que sus rodillas están moviendo en la misma dirección que los dedos de los pies se ven. No se las quite, puede provocar lesiones de la rodilla.
Poco a poco volver a la posición inicial. Durante los abdominales, es importante no perder de vista. Incluso el más pequeño de inclinación de la cabeza hacia adelante es capaz de tirar de un cuerpo, y usted pierde su equilibrio.
Si durante las sentadillas tus piernas bien separadas y desplegar los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados, una carga muy pesada tendrá músculos intrínsecos del muslo. Esto es especialmente cierto para las niñas con los muslos no muy lisas.
Otro ejercicio que ayuda a cargar los músculos - ataca de nuevo. Se lanza con una barra de nuevo ayuda examinado en detalle la parte posterior de los muslos internos, el más difícil de bombear.
Coloque la barra sobre los hombros, así como para los ocupantes. Dar un paso pie izquierdo hacia atrás y baje el cuerpo hacia abajo. Rodilla derecha debe estar doblado en ángulo recto, y el muslo debe ser paralela al suelo. La rodilla izquierda debe ser tan bajo como sea posible, pero no se puede poner en el suelo. Paso debe ser lo suficientemente amplia en la rodilla derecha en el momento de la posición más baja del cuerpo no va más allá de la línea de los dedos del pie y la pierna no está doblado hacia adelante.
En el momento del descenso usted debe sentir que el peso principal es en el pie delantero y el trasero es sólo para mantener el equilibrio. En el punto más bajo de las dos cuentas de hacer una pausa y volver a la posición inicial. La devolución deberá realizarse mediante la operación de las patas delanteras, bajo ninguna circunstancia se debe tratar de levantarse, empujando su pie en la parte trasera.
Los ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular, deben llevarse a cabo intensamente con grandes pesos. Después de una sesión de ejercicios, asegúrese de comenzar un día de descanso. Al cargar los músculos se microfracturas, y mientras se relaja el cuerpo se cura estos descansos y construye en la parte superior de los nuevos lugares de fibras lesionadas. Es debido a este aumento se produce en el volumen muscular. Cuanto más intenso es el ejercicio era, más tiempo debe ser de descanso.
Idealmente, usted tiene que entrenar tres veces a la semana, que combina 10 minutos de calentamiento aeróbico, de 40 minutos de entrenamiento de fuerza y 10 minutos de ejercicios de estiramiento.
Asegúrese de combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta alta en proteínas, porque es los principales bloques de construcción de músculo. Aumento de su dieta contenido magra, pescado de mar magra, queso cottage, queso y frutos secos.