Usted necesitará un ejercicio intenso y una dieta adecuada.
Para la construcción de los músculos necesitan proteína. Así que olvídate de la dieta baja en proteínas y el vegetarianismo. Todos los días, incluir en su dieta alimentos de fácil digestión: pechuga de pollo, pescado de mar, así como el yogur y el queso. Más a menudo mimarse helado cremoso. No tenga miedo de cerveza negra - todas esas calorías adicionales serán quemadas durante el ejercicio.
El programa de formación destinado a la construcción de la masa muscular, también, debe ser especial. El ejercicio de baja intensidad pero de alta duración que no caben. Numerosos patadas y trotar trote no permite construir el músculo, y viceversa - secarlas.
Los mejores ejercicios para la construcción de los músculos en los muslos y las nalgas - que se pone en cuclillas y las estocadas con una mancuerna. Si usted nunca ha hecho con una sentadilla al principio sólo con el sello o pesas pesadas. Peso en servicio debe ser tal que en un enfoque que sólo puede hacer sentadillas 5-8.
Coloque la barra sobre los hombros. Párese con los pies separados. Mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba. No mires hacia abajo, se puede perder fácilmente el control del cuerpo. Al realizar sentadillas es técnica muy importante. Baje las caderas lentamente y sólo lo aceptara de nuevo, sin embargo, tomar la silla. Mantenga sus talones en el suelo. Muchas niñas no son muy elásticas tendón de Aquiles debido a caminar en tacones altos, y no pueden sentarse físicamente correctamente. En este caso, coloque un tapete debajo de la altura de la plataforma del talón de 2-3 cm. El suplemento de entrenamiento estiramiento de los tendones. Poco a poco lograr que ponerse en cuclillas sin una plataforma.
Baje lentamente y sin problemas, mantenga la espalda recta o ligeramente su flexiona en la parte posterior. En ningún caso, no se queda atrás. El menor se siente, mayor será la carga recibirá nalgas. Si las piernas abiertas y los calcetines resultará, además, que sangran los muslos internos. En el punto más bajo de pausa durante unos pocos segundos y suavemente volver a la posición inicial. Tómese su tiempo, sentadillas lentas dan una carga mucho mayor.
Estocadas puede ser tanto directa e inversa. La posición de partida es el mismo que cuando se realiza en cuclillas. Mantenga la espalda recta, dar un paso pie izquierdo adelante y parte inferior del cuerpo lo más bajo posible. La rodilla no debe extenderse más allá de una línea imaginaria que pasa a través de la punta del dedo gordo del pie. Shin debe estar inclinada a un lado. Rodilla derecha toca el suelo. Mantenga la posición durante un segundo y volver a la posición inicial. Cambie la pierna.
Estocadas inversas realizan de manera similar, pero es un paso atrás. Asegúrese de volver a la base se llevó a cabo a expensas de la pierna que está por delante, no mediante presión. Los ataques directos están trabajando en la parte delantera de los muslos, la espalda - la superficie posterior y glúteos.
Los requisitos son los mismos: 5-8 repeticiones en el límite de la fuerza. Haga tres series y realizar estiramientos entre ellos. Esto hará que los músculos más flexibles y sensibles al estrés.
Todos los ejercicios siguen con más peso con el seguro, lo mejor es que usted puede ayudar a un instructor de fitness con experiencia. Él corregirá técnica.