Calentar
Antes de realizar los ejercicios compuestos para fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral, asegúrese de calentar, lo que mejorará la circulación y aumentar el oxígeno a la sangre, calentar y hacer más flexibles las articulaciones y la elasticidad muscular. Un buen entrenamiento en sí mismo es muy útil para el fortalecimiento de los músculos y la prevención de enfermedades de la espalda y columna vertebral, se minimiza el riesgo de daños a los tejidos y articulaciones durante las principales ejercicios.
Iniciar ella, de pie con la espalda recta y las piernas abiertas anchura de los hombros, tomar dos respiraciones profundas. Manos abajo a los costados y se mueven los hombros, levantándolos hacia arriba y abajo, y luego hacen el movimiento circular de ida y vuelta. En la posición inicial Incline la cabeza vuelta hacia la derecha, luego hacia el hombro izquierdo, entonces no incline la cabeza hacia atrás y hacia adelante, tratando de sentir cómo los músculos se tensan y calentarse.
Doble los codos, manteniéndolos paralelos al suelo delante del pecho, enderezando sus manos, separarlos, haciendo aletear. Lindan las manos en las caderas y gire el muslo como en ejercicios con hula-hoop. Párese derecho, y doblar hacia adelante, tratando de tocar el suelo con los dedos, suavemente flexiona cuando hace enderezar. Siga caminando en el lugar, levantando gradualmente las rodillas lo más alto posible, y luego durante 1 minuto, realice la operación trotar en el lugar. Cada ejercicio en el entrenamiento, repita para 30-40 segundos. Terminará su pie en la posición inicial, haciendo dos respiraciones profundas.
Ejercicios eficaces para fortalecer músculos de la espalda
Los siguientes ejercicios le ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda, cada uno de ellos debe ser llevada a cabo por 5 veces. Si haces estos ejercicios regularmente, y es mejor no sólo por la mañana, pero por la noche, usted puede olvidarse de que el dolor y otros problemas con la espalda y la columna vertebral. Los ejercicios se realizan en posición supina, se deben colocar en una estera antideslizante de poliuretano especial o colchoneta.
Acuéstese boca abajo, colocándolo en una pequeña almohada plana, estire los brazos a los lados del cuerpo. En primer lugar, levantar la cabeza, tirando de él lo más alto posible, permanecer en esta posición, y luego tomar el original. Relax hombros, que se presionan contra el suelo. Manteniendo los pies juntos, levante las piernas hacia arriba, teniendo cuidado de no doblar las rodillas. Fijar esta posición durante unos segundos. Después de un tiempo, cuando usted tiene que ser bueno en ello, puede complicar este ejercicio, levantando la cabeza y las piernas al mismo tiempo.
Acuéstese sobre su espalda, doble sus brazos por los codos y puso su cabeza. Levantó la cabeza y el cuerpo, doble las rodillas alternativamente tratando de tocar primero la rodilla izquierda en el codo derecho, codo luego a la izquierda en la rodilla derecha. De vuelta con los arcos a su cuerpo a medida que rueda sobre la columna vertebral.
Para el próximo ejercicio, que tendrá la tabla. Acuéstese sobre su vientre hasta el muslo estaban en el borde, con los brazos estirados hacia adelante, se adhieren a la encimera. Corte las piernas del suelo y tirar de ellos hasta el nivel de la superficie de la mesa, enderezando las rodillas. Fijar esta posición durante 6-7 segundos, luego baje las piernas.
De pie con la espalda recta con los pies al ancho de hombros. Caída de las manos, con las palmas hacia fuera, ampliar, hacer 10-15 aleteo, evitando los hombros y los brazos lo más lejos posible de nuevo.
Ponte de rodillas, a continuación, sentarse sobre los talones, con las manos tiran adelante a su utilización para mantener el equilibrio. Mueva ligeramente levantarse, muslo derecho en el suelo, con las manos mientras se gira a la izquierda, que debe ser paralelo al suelo. Una vez más, se sientan en los talones, con los brazos extendidos hacia adelante. Mueva, de pie, muslo izquierdo en el suelo, con las manos, girar a la derecha.
Si usted tiene un torniquete o travesaño, útiles varias veces al día para pasar en él durante 30 segundos, las rodillas dobladas, sintiendo el estiramiento columna vertebral y músculos de la espalda.
Ejercicios para fortalecer la columna vertebral
Para preservar la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral por la mañana y por la noche tomar un avance profundo se inclina en las piernas rectas, tratando de tocar los talones dedos. Después de sólo una sesión para hacer 2-3 series de 20 a 30 pistas.
Caminar normal marchó - gran ejercicio fortalece la columna vertebral. Si su casa no es muy amplio, a pie marcharon en el lugar y se puede dar a este durante 3-4 minutos.
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas. Ambos pies deben tocar el suelo completamente. Coloque sus pies en el suelo y comenzar con un esfuerzo por impulsar las rodillas, pero los músculos tensos de los glúteos y los muslos, resistiendo.
De pie con la espalda recta con los pies al ancho de hombros. Comience lentamente desenvolver el cuerpo completamente hacia la izquierda, como si hace girar en su espalda baja. La mano derecha debe ser al mismo tiempo bajo la barbilla, y se fue detrás de rebobinado. Repetir para el otro lado. Los ejercicios deben repetirse 5-10 veces dependiendo de su nivel de condición física. Establecer como mi gimnasia hábito saludable y no te dejes medidas de respiro y de socorro, especialmente si usted tiene problemas de columna vertebral y la espalda.