Ejercicio 1. Manos en la cintura, los pies más ancha que la anchura del hombro. Inspiratoria abalanzó pie derecho. Ambas piernas al mismo tiempo se deben doblar las rodillas en ángulo recto. El pie derecho se basa en el talón en el suelo y la izquierda - que no le concierne. Los músculos abdominales están tensos, la espalda recta. En la exhalación, levantarla. Cambie la posición de las piernas y hacer el ejercicio 30 veces con cada pierna para 2-3 series.
Ejercicio 2. El frente y la espalda recta, los pies separados, las cuchillas se juntan, los músculos del abdomen están tensos. Inspiratorios rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados, mientras que la pelvis se retrae. Intuitivamente, parece como si te sientas en una silla en la parte trasera. En la exhalación, tenemos que volver a la posición inicial.
Estas son las sentadillas piernas eficaces y ampliamente distribuidos. Así que no sólo trabajar los músculos de los glúteos, pero los músculos de las piernas. Para ser más eficaz, puede usar pesas o cambio de ponderación. El ejercicio es conveniente repetir 10-15 veces durante 2-3 series por día.
Ejercicio 3. La posición en la parte posterior. Doblar la pierna derecha en la rodilla y poner su pie en el pie izquierdo. Forzar aún más la prensa y las nalgas levantar alto, con lavabo hundimiento. Esta posición debe ser mantenida durante 15 a 20 segundos, y luego la pelvis cae. El ejercicio se realiza 3 veces, y luego cambiar la posición de los pies.
Ejercicio 4 es la herramienta perfecta para el modelado de la forma de las nalgas. 10 minutos al día es necesario cruzar rítmicamente de un paso a otro.
Ejercicio 5. Posición - acostado boca abajo, con los brazos doblados por los codos, se puso delante de él. No levantar la vista del suelo vientre y un pie de elevación máxima otro arriba. La posición se mantiene 15 - 20 segundos. Y así 3 veces. A continuación, cambie de pierna y repite el ejercicio tantas veces más.
Este conjunto de ejercicios es muy sencilla y se debe realizar con regularidad, al menos cada día, por supuesto, si quieres resultados. Y va a ser notable en un mes.