Nosotras, las mujeres modernas queremos ser delgada como estrellas de cine y modelos superiores. ¿Y por qué no?! Después de tener éxito como famosa dama joven es y damas envejecido para lograr la barriga cintura elástica ideal postura recta, adelgazar las caderas y las piernas, que en la revelación de ropa se ve tan elegante y seductor. El secreto radica en el hecho de que las estrellas no son perezosos, constantemente haciendo ejercicios especiales, y, por supuesto, seguir la dieta. Para estar más cerca de lo ideal, puede utilizar los secretos simples que las celebridades están divididos en una entrevista con publicaciones diversas de las mujeres.
1. Cuello
Fortalecer los músculos del cuello más a menudo por los hombres, pero las mujeres tienden a ignorar estos ejercicios inmerecidamente. Y en vano. El entrenamiento de los músculos del cuello puede mejorar su postura, prevenir la aparición de la papada, para protegerse de posibles lesiones en esta área e incluso deshacerse de los dolores de cabeza causados por, por ejemplo, el estrés. Para mantener el cuello en buena forma hacer estos ejercicios con regularidad. Llévalo cómodamente delante de la TV, en el medio de lectura, las tareas del hogar.
Ejercicio número 1
Coloque la palma de su mano derecha en la frente y ejercer presión sobre la frente durante 5 segundos. Repita con los lados izquierdo y derecho de la cabeza.
Ejercicio número 2
Baja la barbilla, conectar los dedos en la cerradura y poner el cepillo en la parte posterior de la cabeza. Lentamente levante la cabeza hacia arriba contra la resistencia de las manos.
2. ¿Qué pechos!
Mama de belleza se da no sólo por la naturaleza - para lograr la forma ideal puede ser aplicada y sus propios esfuerzos.
Ejercicio número 1
En cuatro patas - Posición inicial. Tome una mancuerna con la mano derecha descansa sobre la izquierda, poniéndolo directamente debajo de la articulación del hombro. Esta palma mirando hacia adelante, con los dedos bien separados. Izquierda pierna doblada por la rodilla, tiró de vuelta, como en las flexiones. Forzando prensa y ascensores de las caderas para que todo el cuerpo - de pies a cabeza, justo - para formar una línea recta.
Mano con pesas va hacia abajo, el despliegue de palma sobre. La fijación de la posición de los pies y el cuerpo, levante lentamente la mano por la cara y lentamente omitido.
Repita 6-8 veces y luego cambiar de dirección - este es uno de los enfoques. El ejercicio fortalece su parte superior del pecho y los músculos de la parte alta y media de la espalda y los hombros.
Ejercicio número 2
Levántate a cuatro patas, manos - debajo de los hombros, mira hacia el piso. Dedos - "fan", mirando hacia adelante. "Vete a la mierda" inferior del cuerpo: caderas y muslos se caen al suelo. Las piernas rectas. La carga principal recae en las manos. Revelar el pecho - los hombros hacia abajo y atrás, la corona se dibujan hacia adelante. Mantenga esta posición durante 60 segundos, volver de nuevo a cuatro patas, descansar 20 segundos. Repetir 3 veces.
3. Centrarse en los hombros
Realizar ejercicios para mejorar la forma de los hombros pueden estar en cualquier lugar. No requieren de equipos y adaptaciones especiales. Lo más sorprendente es que los resultados de sus esfuerzos serán visibles en pocas semanas, y si no dejas de hacer ejercicio, el efecto logrado seguirá siendo durante mucho tiempo.
Ejercicio número 1
Posición original. Acuéstese boca abajo y tirar de la atención mientras se estira prensa y presionado a la baja de la pelvis.
La exhalación. Arrancar los brazos y parte superior del cuerpo del piso.
Aliento. Sumerja las manos por el lado hacia abajo de manera que estaban en frente de los muslos.
La exhalación. Vuelva a la posición inicial.
Repita 6-8 veces.
Ejercicio número 2
Posición original. Pies juntos, las rodillas rectas o ligeramente flexionadas. Inclínate hacia delante y coloque las palmas en el suelo. Cambie las manos hacia adelante, siempre y cuando el cuerpo de pies a cabeza no forma una línea recta. Lentamente baje abajo doblando los codos, permanecer en esta posición hasta la cuenta de tres. Estire los codos, las manos "paso" en la dirección opuesta, entrar y salir. n. Repita 3-6 veces.
Ejercicio número 3
Hacerse con una mancuerna, más abajo, con las palmas hacia adentro. Organizar las piernas al ancho de hombros, flexiona los codos, los hombros caídos, retracción del abdomen. Exhale y lentamente levante sus manos en el aire justo por encima de los hombros. En la inhalación volver lentamente a la posición inicial. Realizar 3 series de 8 a 12 veces.
4. Manos hermosas
Gráciles manos - el mérito indudable de la figura femenina. Su belleza y perfección velado bajo los pliegues de la ropa, por no hablar de los vestidos y blusas abiertas e hicieron hacer una figura femenina chic. Todo lo que se necesita para la belleza de manos - hacer los ejercicios 4 veces a la semana, usando pesas (2 kg cada uno).
Ejercicio para el bíceps
Siéntese en una silla, las piernas bien organizar, en la mano derecha tome una pesa. Ligeramente inclinado hacia adelante, ponga su mano izquierda sobre la rodilla izquierda y coloque su codo derecho en la parte interior del muslo derecho, asegurándose de que la palma hacia arriba. Levante la mancuerna con hombro, luego más abajo. Repita 12 veces.
Ejercicio para el tríceps
Acuéstese sobre la bola de la aptitud (mesa estable), los hombros y el cuello apoyado en su superficie. Mantenga las rodillas dobladas, los pies al ancho organizar aparte en cada mano para tomar las pesas.
Empujando sus pies y no tomar el pie del suelo, estirar los brazos hacia arriba - su posición original. En la exhalación, doblar los brazos, baje las pesas a la frente, sosteniendo la posición de los brazos y los hombros. En la inhalación, vuelva a la posición inicial. Repita 8-12 veces, hacer los 2 enfoques.
5. Hay cintura!
Cualquiera que sea la mujer - flaco o curvilínea - cintura debe ser obligatoria. Tenga cuidado de que está claro adivinó bajo ninguna pliegues de la ropa siempre debe, si se guarda en los próximos años es un componente obligatorio de su apariencia irresistible.
Ejercicio para enfatizar la cintura "Sirena"
Siéntese en la cadera derecha, las rodillas flexionadas, la mano izquierda sobre la rodilla derecha, la mano derecha levantada sobre su cabeza. Apriete los glúteos y la prensa. Doble lentamente el brazo sobre la cabeza y la inclinación hacia la izquierda. Luego más abajo, realizando un movimiento circular con la mano delante de él. Asegúrese de trabajar sólo los músculos de las nalgas y la cintura. Siéntese en la cadera izquierda y repetir 3 veces en cada cadera.
6. Presione como las estrellas
Haga supermodelos Heidi Klum y Naomi Campbell principales ejercicios destinados a fortalecer los músculos abdominales. Y disparar un primer plano confirma que los esfuerzos de las niñas son graves.
"No sé de cualquier ejercicio que se ve obligado a trabajar los músculos de esta manera, - dice Heidi Klum. - En realidad, es compatible con los músculos abdominales tonificados, pero no el estómago está muy musculoso hace ".
Modelos de ejercicios favoritos
Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas dobladas y se apoyan en el antebrazo izquierdo, dedos esperamos cepillo doblado en el codo de la mano derecha - para la cabeza. Apriete sus músculos abdominales y levante las caderas del suelo de modo que el peso del cuerpo sólo se mantiene en el antebrazo y la rodilla. Extienda la pierna derecha. Desde esta posición, tire de la pierna derecha hacia el hombro derecho y el brazo - hasta la rodilla. Estire la pierna de nuevo. Hacer 2-3 series de 15-25 repeticiones con cada pierna. Para obtener los mejores resultados, agregue ejercicios con pesas y ejercicio aeróbico - alta intensidad. Por ejemplo, 2-3 minutos de aeróbicos, luego 15-20 repeticiones de intensa prensa columpio con pesas. Suplentes 30 minutos.
Esta es una gran manera de llegar a un gran número de músculos y mantener alta de impulsos para la quema de calorías y, por tanto, intensas grasa.
7. caderas esbeltas
A menudo deja mucho que desear, pero la forma correcta de las caderas todavía es posible con la gimnasia. En general, si quieres ser caderas delgadas y elásticas, moverse más, ir a pie (al menos 30 minutos al día) - y el resultado no pasará mucho tiempo en llegar. Antes de hacer los ejercicios para los músculos de las caderas, hacer un entrenamiento ligero (10 minutos) - pan y tilt cabeza, hombros movimiento circular, doblando abajo ya los lados.
Ejercicio deseable y aeróbica: se puede ejecutar de forma local o simulador de baile. Calentado, comenzar las clases.
Ejercicio número 1
Se pone de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros y relajado, con las manos en la cintura, abdomen y los músculos glúteos apretados. Realice sentadillas, doblando las rodillas, presentando, como sentarse en el borde de la silla. Eyacular no bajar demasiado bajo. La escalada no se enderece sus rodillas hasta el final, siguen siendo ligeramente dobladas. Realizar 15 a 20 repeticiones. Efecto - que fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas.
Ejercicio número 2
Realizado en pie, con las manos en su cinturón, cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante, pie de pivote por delante y ligeramente dobladas en la rodilla, el otro - doblada por la rodilla y se criaron. Estocadas espalda, estira la pierna doblada levantado y luego otra vez levantarla hacia adelante, doblando la rodilla. Fulcrum en la pérdida - calcetines (sin tacones!). Al hacer 10-15 repeticiones, cambiar las piernas. Mantenga la espalda recta, pero no levante la pierna por encima de las nalgas. Efecto - fortalece la parte delantera de los muslos.
Ejercicio número 3
Realizado en pie, con las manos en su cinturón, cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante, pie de pivote por delante y ligeramente dobladas en la rodilla, la otra pierna un paso atrás y se apoyan en el calcetín. Asignado para levantar la pierna hacia atrás, impulsando el talón hacia los glúteos. Entonces inferior, basado en el calcetín. Al hacer 15-20 repeticiones, cambiar las piernas. No levante el pie demasiado alto, no haga ningún tirones bruscos, asegúrese de que la rodilla miró al suelo. Efecto - fortalece el lado posterior de los muslos.
8. nalgas elásticas
Deshacerse de los kilos de más en las nalgas - el problema no es fácil. Sin embargo, la paciencia y clases regulares para ayudar a hacer frente con éxito.
Ejercicio número 1
Ponga los pies a una distancia de unos 10 cm, mantener las manos a los lados. Doblando lentamente las rodillas, caderas, parte inferior hacia abajo y levante los brazos hacia adelante. Cuando los muslos son casi paralelos al suelo, levante la pierna izquierda del suelo. Mantenga el equilibrio adecuado, estire la pierna izquierda, levante hacia adelante, y luego enderezar el cuerpo, se estira la pierna derecha de la rodilla. Baje la pierna izquierda y repetir, manteniendo el equilibrio en el otro pie. Y continuar.
Ejercicio número 2
En caso de realizar un ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Ponga los pies juntos, levante las manos. Apriete sus músculos abdominales y levante su rodilla derecha, derribándolo con los codos doblados. Baje la pierna, brazo de elevación hacia arriba. Repita con el pie izquierdo. Realizar cada ejercicio durante un minuto.
9. Mostramos piernas
Esta dirección de fitness, tai-bo, que incluye elementos de karate, el boxeo y kickboxing, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y el cuerpo como un todo.
Ejercicio "patada"
De pie y erguido, los pies separados, los dedos separados, los brazos doblados por los codos. Mano izquierda un poco hacia atrás. Mueva el peso sobre la pierna derecha y la izquierda, doblado en un ángulo recto, ascensor. Movimiento brusco enderezar la rodilla, como si golpeando pie al lado. Hacer 2 series de 8 repeticiones con cada pierna. Podemos hacer la tibia más expresiva, especialmente si difieren delgadez excesiva.
Ejercicio para las espinillas
De pie, con las rodillas ligeramente dobladas piernas poner un ancho de los hombros. Tome una mancuerna (1 kg). Inclinar el torso hacia adelante (movimiento de las caderas) hasta que hasta que sienta que los músculos de las piernas de tensión. Vuelva a la posición inicial. Hacer 4 series de 8-12 repeticiones.
10. Grande de nuevo
Una buena postura, espalda recta, se enderezó sus hombros - ahora sólo se hace que los demás miran a su titular respecto. Postura - parte de nuestra imagen. Para corregir sus deficiencias y evitar encorvarse hay ejercicios simples.
Ejercicio número 1
Fuertemente apoyado en todo el cuerpo de la pared: empujar espalda, los hombros, los brazos, las manos, las nalgas, los talones. Minutos de espera en esa posición y hacer 7 respiraciones profundas (inhalar por la nariz y exhale por la boca). Entonces, sin cambiar la posición del cuerpo, arreglarlo - imagina que la pared está pegada a la espalda y que "sopla" con usted. Con esta enderezó su camino de regreso de la pared alrededor de la habitación - cuanto más tiempo, mejor.
Ejercicio número 2
Párese derecho, con los hombros hacia adelante, los brazos rectos, a continuación están relacionados con el castillo. Retire la barbilla en el pecho y tire de ella hacia abajo. La parte superior de la columna vertebral, al mismo tiempo debe doblarse como un arco. Los hombros deben avanzar hacia la otra. Repite 8 veces.
Ejercicio número 3
Ahora hacer el ejercicio que el anterior pero en la dirección opuesta. Mano recta enganche la parte trasera y tire hacia abajo. Cuchillas tratan de mantenerse juntos. No levante los hombros! Inclinar lentamente la cabeza hacia atrás y estirar el cuello hacia abajo. Permanecer en esta posición, doblar la espalda (como si tratara de amamantar hasta). Repite 8 veces.
Inna Yining