Repita cada ejercicio 12-15 veces. Participar en una habitación bien ventilada. Respira de manera uniforme y profundamente. Si usted sigue el complejo no se siente cansado, repetir de nuevo.
El complejo consta de cinco ejercicios.
1. están trabajando en la superficie interna del muslo.
Posición inicial: Coloque los pies más ancha que los hombros, las rodillas separadas, la espalda recta, frente a él con las dos manos sosteniendo una botella de agua de plástico.
En la exhalación, en cuclillas con la espalda recta hasta que sus rodillas están dobladas en 90 grados. En la inhalación, vuelva a la posición inicial.
No se incline hacia adelante, no lo enrolle las rodillas hacia adentro, no el abultamiento del estómago. Asegúrese de que la rodilla se envió al segundo y tercer dedo del pie.
2. Los músculos del muslo Trabajo.
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, tire de sus manos a lo largo del cuerpo, levantamiento de la pierna en un ángulo recto, tire hacia arriba calcetines.
En la exhalación, difundir las piernas separadas y mantener durante unos segundos. En la inhalación volver lentamente a la posición inicial.
No arquee la espalda baja, mantenga los pies paralelos entre sí, no presione la barbilla hacia el pecho y doblar las piernas.
3. Fortalecer los músculos isquiotibiales.
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, los pies puestos en paralelo, no se ponen a prueba su espalda baja.
En la exhalación presionar completamente la columna vertebral para el suelo. Al inhalar lentamente, vértebra a vértebra, dejando el suelo caderas hacia arriba y mantenga pulsado durante unos segundos en la parte superior.
Al levantar los brazos se atienen estrictamente a lo largo del cuerpo, nalgas pies tensos - anchura de los hombros.
4. La práctica de los músculos de los muslos y las nalgas.
Posición inicial: De pie, con las rodillas, tire de una pierna a un lado, lo coloca en un calcetín. Una mano uprites el suelo, otra de venta sobre su cabeza con el codo hacia arriba.
En la exhalación, mantenga la posición original en la respiración - levante la pierna (fémur permanece estacionario).
Palma apoyando la mano, la rodilla y los pies deben estar en una línea. Los músculos abdominales están tensos, se tira de la parte inferior. Haga este ejercicio lentamente, seguir respirando de manera uniforme.
5. desarrollar los músculos de la espalda, las caderas y las nalgas.
Posición inicial: Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados "el castillo", dorso de la mano los puso en su cuello. En la exhalación, tire de las piernas, levantando las caderas, los hombros y el pecho. Trate de conectar la cuchilla y levantar las piernas y los hombros a la misma altura. Mantenga esta posición durante unos segundos. En la inhalación, vuelva a la posición inicial.
Tire de los calcetines, no diluir sus pies, echa la cabeza hacia atrás.
Después de realizar el complejo será bueno para hacer el ejercicio de estiramiento. Inclínate hasta la punta de sus dedos del pie y tire de los músculos de los muslos y las nalgas, contando mentalmente a 40.