Antes de participar, hacer un entrenamiento corto. Siéntese en varias ocasiones con los brazos extendidos y la espalda recta, y luego ponerse de pie y hacer ejercicio batiendo las manos primero hacia adelante y luego hacia atrás. Haga nueve y cincuenta y cinco minutos se inclinó hacia delante, con las manos tocando los dedos del pie.
Comience con las sentadillas. Haz que sean de la misma manera como lo hicimos durante el calentamiento, pero cada vez que las nalgas conscientemente tensas. Mantener la tasa media. Haga veinte o treinta abdominales, luego descansar unos minutos.
Saltar la cuerda. Este es un gran y simple ejercicio conduce a tonificar todos los músculos de las piernas, incluyendo las nalgas. Exprimir ellos mientras empuja lejos del piso, a mejorar el efecto. Saltar quince o veinte minutos, si es necesario, dividir esta vez por dos o tres enfoques.
Aro de rotación formación completa. Con este ejercicio, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos de los glúteos, lo que aumenta la cantidad de grasa quemada. El tiempo óptimo - quince o veinte minutos.
En el gimnasio, empezar a entrenar con la bicicleta. Active la "quema de grasa", si es que existe. De lo contrario, establezca el ritmo "desigual" - alternando cargas medias y bajas. Ocupar los diez o doce minutos, luego relajarse hasta que la frecuencia cardíaca regrese a la normalidad.
Si su forma física le permite hacer abdominales con el sello del poste. Párese con los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro, quitar la barra del rack, poniéndolo sobre sus hombros. Remojar la espalda recta y mirando por encima del horizonte, agáchese lo más bajo posible. Luego subir lentamente.
También puede utilizar simuladores para doblar las piernas y la pierna máquina de la prensa, respectivamente. Al realizar estos ejercicios, el más importante - en cada repetición esfuerzo consciente nalgas. Trabajar con pesos medios y un gran número de enfoques. Completar la formación después de pasar quince a veinte minutos en una bicicleta estacionaria.