Uno de los ejercicios más populares para los glúteos - pie se mueve hacia atrás. Ponerse a cuatro patas, suspensión - en las manos y las rodillas estiradas. Las manos son justo debajo de las articulaciones de los hombros. Estire la pierna derecha de manera que se formó una línea recta con el cuerpo. Levante la pierna lo más alto posible y no baje de nuevo. Realice 12-15 columpios atrás y cambiar su pierna. Para aumentar la carga en el tobillo puede usar pesos especiales.
Un ejercicio similar se puede hacer de pie. Usted necesitará expansor de goma. Envuelva el cable alrededor del expansor tobillo, unir los extremos a un soporte fijo a una altura de 10 a 15 cm del suelo. Haga frente a la dependencia de una distancia tal que el cable se estira. Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás. Grifos pierna recta con amortiguador trasero, la superación de la resistencia. Para mantener el equilibrio y poner una silla cerca de la parte de atrás de la palanca de mano.
El mismo ejercicio se puede hacer en el gimnasio en un simulador de bloque. Basta con encender la tracción en el bloque inferior.
Buena ayuda a fortalecer el músculo glúteo llamado a caminar en las nalgas. Siéntese en el piso. Piernas tirar adelante y doblar las rodillas. Manos libres. Caminar en el suelo en diferentes direcciones con la ayuda de las nalgas.
Excelente trabajo de los músculos de los glúteos dar diferentes puentes. Para cargarlos en lo posible, tratar de hacer el puente en fitball.
Tome tamaño medio fitball. Acuéstese en el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, poner los pies en el fitball y doblar las rodillas. Mantenga los pies en la pelota, levanta la pelvis hasta el muslo, y el cuerpo forman una línea recta. Los brazos y las manos permanecen en el suelo. En la parte superior de retención durante dos segundos y baje hasta la colchoneta. La necesidad de mantener la pelota inestable trabajo incluye muchos músculos pequeños que son difíciles de trabajar con ejercicios convencionales. Si usted desea aumentar la carga, realizar un puente, sobre la base de una pierna.
Para no perder tiempo, añadir a ejercicios en casa caminando por las escaleras. Renunciar a las subidas del ascensor. Sube a pie. Aumentar el ritmo de la recuperación. Si usted no usa zapatos de tacón alto, tratar de levantarse, pasando por encima de la etapa.
Sin embargo, el mejor ejercicio para los glúteos - una posición en cuclillas. La ejecución de las mismas, es posible que un mes para llevar a sus nalgas en excelentes condiciones. Puede ponerse en cuclillas con una barra, con mancuernas o cualquier otro tipo de carga. Algunas madres jóvenes utilizan como una complicación de su bebé, por supuesto, no los niños, pero un poco más viejos.
Los principales sentadillas técnica - no reducen sus rodillas cuando él bajaba el cuerpo. Deben moverse exactamente en la dirección que mirar sus pies. No se queda atrás y no mirar hacia abajo, que puede conducir a la pérdida del equilibrio. Cuanto más bajo que baja las caderas, mayor será la carga será obtener sus nalgas. En un primer momento, en cuclillas con pesas, pídale a alguien a asegurarlo.
Lo más importante cuando se trabaja en las nalgas - regularidad. Para el desarrollo de los músculos necesitar una carga constante. Después de haber perdido dos sesiones, casi se vuelve al principio de la formación. Por lo tanto mostrar la persistencia, y su culo será el más hermoso.