Siéntate en el borde de una silla y estirar las piernas delante de él. Apoyarse en el talón en el suelo y flexione las rodillas. Sostener la pelota entre las rodillas. Calcetines levantan los pilares deben ser paralelos. Para mantener el equilibrio, mantener los cangrejos para el asiento. Aprieta las piernas juntas y enderezar las rodillas, con los talones del suelo, no lo suelte. En esta posición, una pausa de dos segundos y luego relajar. Haga 20 repeticiones, descanso de 30 a 60 segundos y hacer otro enfoque. Este ejercicio será poner una tensión los músculos de la cara anterior del muslo e interior.
Envuelva alrededor de cualquier soporte estable de expansión a nivel del pecho. Sujete el asa y los mantienen en la cintura, girando las palmas frente a frente. Doble los codos. Hace ritmo para tirar el amortiguador. Levante la pierna derecha del piso. Siga en cuclillas poco profunda en la pierna izquierda, como si usted está tratando de sentarse en una silla. Grifos pelvis hacia atrás, se reducirá la carga en el cuádriceps y glúteos más de rendimiento. Pierna derecha al mismo tiempo enderezar el suelo. Las manos sostienen todavía. Vuelva a la posición inicial. No baje la pierna hasta el suelo. Repita 12-15 sentadillas para una pierna. A continuación, cambie la pierna y hacer tantas abdominales. Este es un enfoque. Su tarea consiste en hacer tres series con un descanso entre ellos no más de 75 segundos. Este ejercicio hará que sus nalgas resistente y fuerte.
Asegure un extremo del ampliador sobre su cabeza. El segundo extremo debe colgar a una distancia de 30 cm por encima del suelo. Gire de nuevo a la expansor e inserte el pie izquierdo en el mango. Mantener la palma en frente del pecho. Doble ligeramente las rodillas. Mantener el equilibrio, hacer la sentadilla con el pie derecho. Asegúrese de que la rodilla estaba gravemente sobre los dedos del pie. En ningún caso no lo llevó a un lado. Luego, de pie con la espalda recta y levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura, tirando del expansor. Vuelva a la posición inicial. Haga 10 repeticiones con cada pierna. Descanse por 30 segundos y repita.