El término "pliométrico" es de origen griego (pleythyein-griego. "Rise"). Este método de entrenamiento es relativamente nuevo, aunque el nombre tiene raíces antiguas. Se cree que el entrenamiento pliométrico inventó Yuri Veroshansky, atletismo entrenador soviéticos. Él cree que la necesidad de formar y de los músculos y el sistema nervioso de tal manera que sólo eran una sola unidad, y experimentó con ejercicios para saltar.
Sin embargo, los ejercicios pliométricos se realizan directamente no es un gran número de atletas tales, aunque este tipo de movimiento relacionado con la actividad física diaria. Así, cuando una persona da un paso, sus cuádriceps hacen movimiento pliométrico. Músculos estudiados fase excéntrica (negativa) cuando el pie toca el suelo y la rodilla está doblada ligeramente. Luego van a la fase isométrica - cuando la rodilla está terminado y listo para doblar extensión (movimiento concéntrico). Cuando el entrenamiento pliométrico también se realiza la carga excéntrica, isométrica y concéntrica de serie: los músculos primero estiradas, luego isométrica tensa y finalmente reducidos. La palabra "pliometría" está reemplazando gradualmente el nombre del "ciclo de estiramiento - compresión" porque describe con mayor precisión la esencia.
Paso salta - uno de los ejercicios pliométricos básica
Escalonadas saltos se realizan de la siguiente manera: saltar hacia abajo desde la tarima e inmediatamente salta arriba sobre el terreno. El objetivo - el mayor tiempo posible para mantener la posición de los pies, contra el suelo, y saltar tan alto como sea posible. Por lo tanto te pones en cuclillas después del aterrizaje y saltar de la posición en cuclillas hacia arriba. Si haces este ejercicio correctamente, la parte inferior del cuerpo se pone una presión muy intensa, lo que aumenta sus posibilidades. Así, si el salto desde una altura de 25-100 cm durante ocho semanas con entrenamientos regulares 1-3 veces a la semana, la altura del salto se puede aumentar por 2-8 cm.
También mejora notablemente las características de potencia cuando se combina saltos y estiramientos. Por lo tanto, es sentadillas saltando útiles, abdominales con rebote, saltando en el banquillo.
Debido al entrenamiento pliométrico puede aumentar la fuerza, sino que aumenta la fuerza del extensor (cuádriceps) músculos, y no doble.
Saltar la cuerda son ejercicios pliométricos de baja intensidad. Si más pesada cuerda y hacer durante 10 semanas, usted puede mejorar dramáticamente los resultados en las patas del banco que mienten. Pero vale la pena señalar que sólo aumenta la fuerza de los grupos musculares individuales que participan en este ejercicio.
Si se combina el entrenamiento de la potencia y pliométricos durante 10 semanas, con clases regulares 2-3 veces a la semana, la altura del salto se puede aumentar hasta 10 cm, y el resultado de una combinación de tipos de cargas será mejor que individualmente.
Por supuesto, si la intensidad del ejercicio, puede salir herido, pero la mayor parte del daño se produce como resultado de errores cometidos por el entrenador y el alumno. Entre los errores más comunes - una cantidad excesiva de carga, saltando sobre una superficie irregular, demasiado alta altitud. Por lo tanto, las condiciones y parámetros en la formación deben ser tratados con cuidado y precaución.
Estas recomendaciones se aplican a la utilización de los ejercicios pliométricos para mejorar el rendimiento del motor. Con muchos matices, como el número y la duración de las sesiones óptima no se establece. Por lo general, se utiliza el principio de periodicidad.
Estos son algunos consejos prácticos:
Los diferentes tipos de intensidad de carga tienen la siguiente secuencia: El salto en el acto, zaprygivanie distancia, salto repetido, saltando sobre la plaza, saltos en cuclillas. De todos modos, el programa para los principiantes debe ser sólo el ejercicio de baja intensidad, y el aumento de sólo más tarde poco a poco la cantidad de ejercicio mayor intensidad.
Carga de volumen salto se determina por la cantidad de veces que sus pies tocaron el suelo en un solo enfoque, mientras que otras partes de la tierra no deben tocar.
Cada contacto es un éxito con los dos pies en el suelo. Para mantener la máxima intensidad, es necesario tratar de saltar tan alto como sea posible.
Suficiente para un principiante 50-100 contactos durante el entrenamiento normal y 100 a 250, en preparación para la carrera. Cuando se trata de atletas entrenados, para él, estos valores son 120-200 y 150-450, respectivamente. Cuando la intensidad de la rutina de entrenamiento varía de baja a moderada. Si usted se está preparando para una competición, el moderado a alto.
Debido entrenamientos pliométricos son intensos, se necesita un largo descanso bastante entre ellos. Los principiantes pueden tomar descansos al menos dos días. Si la intensidad del ejercicio es alto o muy alto, por lo menos tres días.
Descanso entre series es muy importante. Por lo tanto, es posible mantener la alta intensidad de todos los enfoques. En general, la proporción de trabajo - el descanso debe ser de 1: 5-1: 10. Así, si hace ejercicio durante 10 segundos, descansar 50 a 100 segundos.
No se olvide de las ventajas de combinar pliométrico y entrenamiento con pesas. Pliometría - una adición maravillosa a programas de formación en diferentes disciplinas deportivas.